自分はいつも寝不足だけど、みんなどれくらい寝ているの?
困ってはいないのかな?
そんな疑問をもつ方は少なくないかもしれません。
今回のコラムでは、過去から現代にいたる、世界の睡眠事情をのぞいてみたいと思います。
2021年の経済協力開発機構(OECD)の調査 1 によれば、
日本人の1日の平均睡眠時間は7時間22分と加盟30か国中最下位でした。
さらに厚労省のデータ 2 を見ると、7時間以下の方が67%を占めています。
さらに9~18歳で欧米と日本を比較すると、1~2時間ほど睡眠時間が少ないというデータもあり、
日本は世界の中でも睡眠不足の国、特にこどもたちの睡眠が少ない国と考えられています。
2022年11月には、超党派による睡眠議連が設立されたと報道されました。
日本においても、ようやく睡眠の重要性が再認識されてきたと同時に、国としての具体的な対策が進むことが期待されています。
睡眠には謎が多く残されています。
眠るという行為は、動物にとってはまったくの無防備となり、とても危険な時間帯ともいえます。
それなのに、神経系を持つすべての動物は眠ります。
それほどに睡眠が大切である、とも言い換えられます。
現在では、症状としての不眠だけでなく、睡眠自体が世界中で研究対象となっていて、
睡眠と覚醒のスイッチ機能に関わる物質オレキシンの発見や、
各種活動や睡眠に関わる体内時計の研究がノーベル賞を受賞するなど、
少しずつ睡眠の謎が解明されつつあります。
温故知新。
江戸時代の家庭医学書に『病家須知』3 を見てみると、そこにも睡眠への指南が書かれています。
眠いのを我慢すること
寝すぎること
昼寝をすること
腹いっぱい食べて寝ること
酒を飲んで寝ること
これらは慎むべきであるとされています。
さらに丹波康頼が編纂したとされる現存する日本最古の医学書『医心方』4 にも、不眠について触れられています。
古今東西、睡眠の悩みは尽きないようです。
一気にさかのぼること数千年前。
インド伝統医学 アーユルヴェーダにおいては、「健康、不健康は睡眠に依存している」として数千年も前から睡眠の大切さを説き5、不規則な睡眠、過眠、不眠を戒めていました。
すでに現代生活の問題点を指摘していたんですね。
また我慢してはいけない衝動の中に、あくび、疲労時のため息、大小便などとともに睡眠を挙げています。
一方で今や24時間ネットやスマホでつながることができる社会。
世界の睡眠時間は年々減少傾向にあります。
「寝ずにがんばること」が美徳とされた時代は移り変わり、「ちゃんと寝ること」
「質のいい睡眠をとること」で、生活の質や仕事の効率が上がり、健康寿命の延伸にもつながることは、今も昔も疑いの余地はありません。
不眠症といっても、寝付きにくい、夜中に目が覚める、朝早く起きてしまう、熟睡できていないなど、その内容も様々です。
これまでは睡眠の問題というと、睡眠時間が重視されていましたが、
最近では健康にとっては何時間寝たかということよりも朝起きたときに、
どれだけ体が休まったと感じたか、という「睡眠休養感」が重要であるといわれています。
実質的な睡眠時間は加齢とともに減ることがわかっていますが、
睡眠時間を確保するために眠くないのに床につくことで、かえって眠れないストレスを感じて、
睡眠の質を下げ、睡眠休養感を低下させてしまいます。
朝日を浴びて体内時計をリセット。
お昼は仮眠を取りすぎない。
夜はスマホから離れて、ぬるめのお湯でリラックス。
寝る前に好きな香りをかいで、首元・耳・足裏をマッサージ。
睡眠時間にはこだわらず、眠くなったらお布団へ。
こうした習慣を取り入れることで、起きたときのあなたの睡眠休養感が高まっていることでしょう。
きたにし耳鼻咽喉科 院長 医学博士
日本アーユルヴェーダ学会理事長
自身自医をモットーに、西洋医学に加え、補完医療・伝統医学を組み合わせた統合医療を実践。
著書に『耳鼻咽喉科医だからわかる意外な病気、治せる病気』 『「うるうる粘膜」で寿命が延びる!』 『慢性副鼻腔炎を自分で治す(つらい鼻づまりがスッキリ!)』『図解 自力で治す!慢性副鼻腔炎 アレルギー性鼻炎』などがある。
なぜ呼吸が安定しないと 睡眠障害が起きるのか? ご自身の生活の中で、プレッシャーや期待が高まる瞬間を思い浮かべてみてください。たとえば仕事の面接。家を出る前に家族から、「とにかく深呼吸しなさい。気持ちが落ち着くから」と言われませんか? 長い間大事にされてきた呼吸法が、実はリラクゼーションだけでなく、健康のカギを握っていることに、多くの人は気づいていません。1 ですが閉塞性睡眠時無呼吸症候群(OSA)が睡眠中の適切な呼吸を妨げる静かな障壁となっている人は、とても多いのです。2 この記事では、呼吸が私たちの健康にもたらす恩恵と、睡眠との関係について見ていきたいと思います。 見落とされていた呼吸法の再発見 呼吸法は生命を維持するのに役立ちますが、時代とともに見失われつつあります。 古代文化では、精神的な明晰さを高め、ストレスを軽減し、リラクゼーションを促進する可能性があるとして、長い間、呼吸のコントロールが重視されてきました.3 たとえばヨガの呼吸法(プラナヤマ)はインドで生まれ、少なくとも紀元前3000年頃から存在していたと考えられています。4 現代の慌ただしい生活の中で、私たちはしばしば呼吸を当たり前のこととして実践しています。そして興奮したりパニックに陥ったときに、深い呼吸が落ち着きをもたらし、状況を把握できることを思い出すのです。 意識的な呼吸法は、ストレスや不安のレベルを下げるという研究結果もあります。5 呼吸の力を活用する方法を学ぶことで、リラクゼーションの効果を引き出し、幸福感を高めることができるかもしれません。 良い呼吸が睡眠に重要な理由 呼吸は、私たちの体が機能するのに必要な酸素を得る手段です。また、老廃物である二酸化炭素を排出する働きもあります。6 ですが睡眠中に十分な呼吸ができていないと、酸素と二酸化炭素のバランスが崩れてしまいます。 無呼吸(呼吸の一時停止)になると、血液中の酸素濃度が低下し、二酸化炭素が増加します。7 これにより心臓の働きが悪くなり、血圧や心拍数が上昇します。7 睡眠中の長い呼吸の休止は、閉塞性睡眠時無呼吸(OSA)と呼ばれています。これは睡眠中に上気道が部分的または完全に塞がれることで起こります。7 無呼吸の間、脳は酸素レベルの低下を検知し、呼吸を再開させるために睡眠から短時間覚醒させることで反応します。 その結果睡眠が分断され、常に疲労を感じ、日中に眠気を感じるようになるのです。7 睡眠時無呼吸が健康に及ぼす影響 息を呑むほど感動的な体験をしたことがありますか? 私たちはみんな、人生の息を呑むような瞬間に酔いしれたいと思っているのでは。ですが睡眠時無呼吸で文字通り息を呑んでしまうと、疲労感が残り、日中集中できない状態が起きてしまいます。2 また睡眠時無呼は、記憶力の低下やイライラなどの気分の変化、さらにさまざまな合併症にも関連しています。2
夜寝る前にお酒を飲む、という方は多いですよね。アルコールを摂取すると、リラックスできる反面、さまざまな悪影響を体に及ぼします。睡眠の質が下がってしまうのもその一つです。睡眠改善のため、しばらく飲酒をお休みしてみませんか。
夜、眠れずにベッドで寝返りを打つことが多くありませんか?
必要な睡眠がとれない原因が何であれ、睡眠不足はわたしたちが考えるより、健康や生活に大きな影響を与えます。