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title: お手軽口腔トレーニング - ResMed SleepSpot | レスメド スリープスポット
description: マスク生活で口周りを使う事が減っていませんか？ 口周りの使用不足が原因でいびきを掻く方が増えています。 口腔トレーニングはいびき解消の効果が期待できます。
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[睡眠コラム | レスメド スリープスポット​ ](https://sleepspot.resmed.jp/sleep-health)

# [お手軽口腔トレーニング - ResMed SleepSpot | レスメド スリープスポット](https://sleepspot.resmed.jp/sleep-health/oral-training)

 作成者: [Resmed](https://sleepspot.resmed.jp/sleep-health/author/resmed)｜Dec 2, 2022 7:15:00 PM

いびきで眠れないと言われたけど、人に相談できずに不安な事、ありませんか？

いびきの原因は、口周りの筋力低下も関係しています。

お手軽口腔トレーニングでいびきの悩み対策をしましょう。

#### 口周りの筋力低下がいびきの一因1

舌の筋力が低下すると、就寝中に舌の根元が下がり「上気道」という空気の通り道を塞いでしまい、いびきの原因となります。

舌を始めとした、口腔周りの筋力は加齢と共に低下しますが、近年のマスク生活で口元を動かす機会が減少していること、ストレスによる食い縛りも原因の一つと言われます。

また口腔周りの筋力低下は、頭の凝りも誘発され「疲れているのに眠れない」ことまで引き起こしてしまいます。

口腔トレーニングはいびき改善の他、頭周りの筋肉の緊張も緩むため

・眠れないときの対処法

・眠りの浅さの改善

この2点にも役立ちます。

#### 口腔トレーニングが役立つ

1. 口呼吸が改善される1  
   舌の筋力は口腔内で舌の位置の安定・舌の根元が上気道に下がらないようにする役目があり、日中の口呼吸を防ぐ事に繋がります。
2. 歯軋り、食い縛りが改善される1  
   舌の他、頬や唇まで動かすと顎周りの緊張が緩和されていびきの原因となる歯軋り、食い縛りの改善が期待されます。
3. 頭の凝りが緩和され、脳の疲労蓄積を防ぐ2  
   眠いのに眠れない時は、頭の凝りによる脳の酸素不足も原因の一つです 口腔トレーニングで頭周りの緊張が緩むといびき防止、深く眠れる事にも繋がります。

#### お手軽口腔トレーニングの方法

いびきを掻く原因の一つが口周りの筋力低下である事、口腔トレーニングがいびき改善に役立つ理由までお伝えしました。

ここからは具体的にいびき改善と関係する口腔トレーニングの主な種目を紹介します。

番号順に行うと効果的です1。

**1.　舌の先で口元を一周する１**

 

右回り、左回りを各3回徐々に大きく回すようにしましょう。  
舌と頬周りの筋肉を使う事で口呼吸の改善と共にいびきの改善も期待できます。

**2.　歯の前を膨らませる２**

 

口を閉じて歯の前を膨らませる、閉じるを10回ほど繰り返します。  
最初に口周りの皮膚を動かすと頬や舌も動かしやすくなります。

**3.　頬を左右に膨らませる2**

 

口を軽めに閉じて左右交互に頬を膨らませます。  
頬を動かすと舌・顔全体が動きやすく、口腔トレーニング効果アップが期待できます。

**4.　斜め上に向き、口全体を使って「あいうえお」を3回繰り返す2**

 

特に「え」の時は、喉元から舌を出すようにし、気道周りを広くしましょう。

**5.　喉元から首元を伸ばす３3**

 

手の指先で鎖骨を上から押さえて斜め上を向き、一度口を開いてから顎を突き出すようにして10秒ほどキープ ⇆ 戻すを3回行います。

狭くなった気道を広くし、口元や顎から喉元の硬さが緩んでいきます。

1～5 全て行うときついと感じる場合は番号順にできる範囲で続けてみましょう。

###### コラム執筆

睡眠栄養指導士**内藤 絢**

美人デザイン睡眠アカデミー主催。

「睡眠を通して、元来持つ美しさを自ら引き出せる力を付ける美しくなる女性を増やす」

をコンセプトに企業向けセミナー、睡眠プログラム講師、睡眠ツールの監修など、様々なフィールドで活動中。

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