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不眠症への対処は、種類、原因、重症度によって異なるため、自分に合った方法を見つけるには、少し時間がかかるかもしれません。よい睡眠習慣に変えることで質の高い睡眠がとれ、活力を感じて1日を過ごせるようになる人や、リラクゼーションや民間療法で症状が緩和する人もいます。また、プロの睡眠カウンセラーに相談するのもよいでしょう。​

睡眠衛生(sleep hygiene)1

不眠解消の第一歩として、質の高い睡眠を得るためのよい習慣を取り入れましょう。長年の間に悪い習慣が身につき、それが原因で熟睡できなくなった可能性があります。よい習慣とは、次のようなものです。

体内時計に耳を傾ける

これは、毎日同じ時間に起きることから始まります。そうすれば毎晩同じ時間に眠気を感じるようになるでしょう。朝外に出て太陽の光を浴びるのも、体内時計を整えるのに役立ちます。

​疲れを感じたら、ベッドへ

体が「そろそろ寝よう」と言うとき(眠くなる)は、睡眠の準備をする合図です。ただ、疲れを感じていないのに眠ろうとするのは逆効果です。眠くなってからベッドに入る方が、よりよく眠れるでしょう。

寝室を整える

部屋や寝具は暑すぎず、寒すぎない温度で適切な温度を保つようにしましょう。もっと快適なマットレスを探すのもよいかもしれません。

騒音や光を遮断する

寝室は静かで暗い環境にする必要があります。騒音が気になる場合は、耳栓をしたり、ホワイトノイズマシーンを使いましょう。

寝る前のタバコや飲酒は控える

リラックスした気分になれるかもしれませんが、タバコは覚醒作用があり、アルコールは自然な睡眠サイクルを乱す可能性があります。また、トイレのために頻繁に目が覚めてしまうこともあります。

心を落ち着かせる

寝る前にリラックスすると、眠りにつくための準備ができます。マインドフルネス瞑想は、ストレス解消、免疫力アップ、集中力アップなど、さまざまな健康効果が期待できる手法です2

眠れないときは、一旦起きる

ベッドを出て、読書や音楽を聴くなど、リラックスできることをしましょう。ブルーライトは体内時計に影響を与えるので、娯楽としてスクリーンを使用しないようにしましょう3。眠くなったら、ベッドに戻り、もう一度寝てみましょう。

民間療法

睡眠改善には、食品からとれるさまざまな栄養素が有効です2

 

 

    • マグネシウム
      ミネラルの一種。ストレスの緩和や筋肉の弛緩に役立つ。
    • ラベンダーオイル
      天然オイル。気分を良くし、リラックスし眠りを促す効果がある。ディフューザーに入れたり、枕元に少量スプレーするとよい。
    • バレリアン
      ハーブの根。睡眠に効果があるとされ、サプリメントとして摂取することができる4
    • パッションフラワーティー
      リラックス効果があり、不安や緊張をやわらげる4
    • グリシン
      体内で合成できる非必須アミノ酸の一種。睡眠を改善する役割がある。ボーンブロス(骨スープ)、肉、卵、魚、キャベツ、豆、ケール、キウイフルーツやバナナなどに多く含まれる。またサプリメントとして摂取も可能4

 

※これらの療法は効果のエビデンスが確認されたものではありません。

医師による診断や検査

不眠症の重症度と種類を判断するために、いびき、最近の体重増加、現在のストレスレベルや気分などについて、医師から質問がされます4。また不眠の原因を特定するために、医学的検査が必要な場合もあります。
  • 睡眠日誌(ダイアリー) 自分の眠りを記録する
  • 睡眠検査  深刻な睡眠障害である睡眠時無呼吸症候群の可能性を排除する
  • 日中の眠気測定の質問表 不眠症が1日に与える影響の評価に役立つ
  • メンタルヘルスに関する質問表 未診断の心理的な問題がないかどうかの確認

認知行動療法

認知行動療法6(CBT-i)は、不眠症の原因が医学的に特定できない場合、長期的に有効であることが証明されている治療法です6。​ CBT-iの役割は、睡眠の問題に対する考え方を変えることです7 。睡眠に関するネガティブな考えをポジティブな考えに置き換えることができれば、「脳のリフレーム」が起こり、眠りにつきやすく、夜中に目が覚めても再び眠りにつくことができます。CBT-i不眠症治療は、臨床心理士が4〜6回のセッションをおこなうことが多く、セッションとセッションの間には自身で取り組む課題があり、これはプロセスに必要なものです8

処方薬

不眠症の治療薬として、医師から処方薬を勧められることがありますが、その場合には指示通りに服用することが大切です。睡眠薬の中には、長期の使用で体が慣れ、効果が薄れてくるものもあり、次第に効かなくなります。処方された薬には副作用があり、アルコールや他の薬と相互作用するものもあります。

市販の薬

自然療法やサプリメントに加え、薬局やドラッグストアで手に入る睡眠改善薬や睡眠導入剤もあります。他に服用している薬がある場合は、薬剤師に相談の上、購入するようにしましょう。
※不眠の症状や懸念事項がある等、専門医への相談が必要と感じる場合には、ご自身の判断で医療機関にご相談されてもよいかもしれません。

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