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できることから始めよう

はじめてのいびき改善

「いびきをうるさいと言われる」「以前誰かに指摘され旅行が心配」

または「家族やパートナーのいびきでよく眠れない」など、いびきで困っている方も多いのではないでしょうか。

 

鼻詰まりが原因で、たまにしかいびきをかかない人もいる一方で、毎晩のように大きな音を立てている人もいます。

なぜ人はいびきをかくの?

いびきは、上気道が狭くなり、空気の流れが制限されることで起こります。のどの周辺の筋肉が弛緩し、気道が狭くなり、軟部組織が振動すること1で、いびき音が発生します。

慢性的な鼻づまり・首周りの組織の形状や大きさ、または肥満や飲酒が原因になっていることもあります2

いびきは熟睡の証拠ではない

「いびきをかくのはよく寝ている証拠」などと言われることがありますが、なぜいびきをかくのかを知ると、いびきは快眠の証ではないことはすぐにわかりますよね。

風邪やインフルエンザ、アレルギー、鎮静剤の使用などが原因で、一時的にいびきをかくことはよくあります。ですが、首の周りの余分な重さや口蓋、鼻、顎の形などが要因の場合は、いびきが継続的に発生しがちです。

 

週に3回以上、大きないびきをかく場合は、専門医に相談してみるのもよいかもしれません3

それでは、いびきを改善するために今すぐできることを一緒に見ていきましょう!

すぐできること10選

仰向けに寝ると、舌が落ち込みやすく、気道を塞ぎやすくなります。

いびきをかいている場合は横向きになり、いびきが止まるかどうか試してみましょう。

頭を少し上げて寝ると、舌の落ち込みを防ぎ、いびきの改善に役立ちます4

少し太りすぎなのではありませんか?

喉の周りに脂肪組織が多くなると、いびきが発生しやすくなります。

体重を減らすと、気道が十分開いていくため、いびきを防ぐことができます。

喫煙者は非喫煙者と比較して、約2倍いびきをかくと言われています。

これはたばこの煙が気道を刺激して、鼻詰まりを引き起こし、いびきの原因となるためです。

喫煙者の場合には、禁煙が有効ないびきの改善策となります5

アルコールを飲むと、喉の奥の筋肉が弛緩するため、いびきをかく可能性が高くなります。

夕食時や夕食後は飲酒を避けて、代わりに水を飲むといいでしょう。

水分を十分に補給すると、鼻の分泌物がより流動的になり、鼻詰まりを防止することにも繋がります6

いびきの一般的な原因は鼻詰まりです。

寝る前に塩水で鼻をすすぎ、鼻腔をきれいにしましょう。

薬局から入手できる鼻うがい材や点鼻薬も、鼻詰まりを軽減するのに役立ちます。

古い枕とほこりっぽい寝室は、ダニの温床です。

ホコリやダニによる鼻アレルギーがある場合には、鼻詰まりからいびきをかく可能性があります。

枕をこまめに洗い、定期的に交換するなどして、寝具と寝室を清潔に保ちましょう。

就寝時間が乱れたり、睡眠時間が短すぎる日が続くと、過度の疲労により筋肉が緩みすぎ、いびきをかく可能性が高くなります。

十分な休息や睡眠をとれば、いびきは改善されるでしょう7

特定の鎮静剤や睡眠薬の副作用でいびきが起こる場合があります。

もし不眠症に苦しんでいる場合は、いびきの発生リスクが少ない非薬物の治療について、医師と相談してみるのもよいでしょう。

運動はいびきの改善に役立ちます。体の調子を整えると、喉の筋肉も鍛えられ、いびきを軽減できるでしょう8

いびきと睡眠時無呼吸症候群

いびきを起こす要因は、年齢、体重、顔面形態、咽頭疾患やアレルギー等様々ですが、閉塞性睡眠時無呼吸の睡眠時に最も起きる症候の一つとしても知られています9
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に気道が部分的または完全にふさがれることで起こります。これにより、呼吸や睡眠に支障をきたします10。 睡眠の質が低下し、日中に疲れを感じやすくなるなど、ライフスタイルに影響を与える可能性があります11

いびきについて相談・対処する

上記のことから、大きく持続的ないびきを自覚している方は、専門家の助言を得る等、次のステップを検討してみてもよいのではないでしょうか。

いびきに(睡眠時無呼吸の側面から)問題があるかを把握する目安に、睡眠への影響が考えられます。

軽度のいびきであれば、睡眠の質に影響を与えることはありませんが、いびきが大きく規則的で、睡眠を妨害する場合、これは睡眠時無呼吸症候群の兆候である可能性があります12

いびきの原因によって、対処法は異なります。

鼻詰まりの原因を取り除くという単純なものかもしれませんし、または、健康的な体重を維持するなど、ライフスタイルを少し変えるものかもしれません。

寝る姿勢を変えるだけでも、違いが出てきます。仰向けではなく横向きに寝ることで、気道を開くことができます。

いびきが睡眠時無呼吸症候群と関係している場合には、マウスピースなどの口腔内装置(OA療法)、CPAPや鼻・咽頭の外科手術などの治療により、気道を確保することができます。

いびきをかくサイン

以下は、いびきが問題(睡眠時無呼吸症候群の)と考えられるサインです。

  • 昼間に眠けを感じる
  • 起床時の爽快感がない
  • のどの乾燥や痛み、頭痛で目が覚める。
  • 夜間の喘ぎ声や息苦しさ
  • 集中力の欠如

一人で寝ている人は、寝ているときの自分の姿を録音して、いびきの状態をチェックしてみるのもよいでしょう。

もし毎朝あまり快適に目覚めていないのであれば、いびきは放置しないようにしましょう!

 

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ちゃんと寝てるはずなんだけど...

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