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「いびきをうるさいと言われる」「以前誰かに指摘され旅行が心配」
または「家族やパートナーのいびきでよく眠れない」など、いびきで困っている方も多いのではないでしょうか。
鼻詰まりが原因で、たまにしかいびきをかかない人もいる一方で、毎晩のように大きな音を立てている人もいます。
それでは、いびきを改善するために今すぐできることを一緒に見ていきましょう！
仰向けに寝ると、舌が落ち込みやすく、気道を塞ぎやすくなります。
いびきをかいている場合は横向きになり、いびきが止まるかどうか試してみましょう。
頭を少し上げて寝ると、舌の落ち込みを防ぎ、いびきの改善に役立ちます4。
少し太りすぎなのではありませんか？
喉の周りに脂肪組織が多くなると、いびきが発生しやすくなります。
体重を減らすと、気道が十分開いていくため、いびきを防ぐことができます。
喫煙者は非喫煙者と比較して、約2倍いびきをかくと言われています。
これはたばこの煙が気道を刺激して、鼻詰まりを引き起こし、いびきの原因となるためです。
喫煙者の場合には、禁煙が有効ないびきの改善策となります5。
アルコールを飲むと、喉の奥の筋肉が弛緩するため、いびきをかく可能性が高くなります。
夕食時や夕食後は飲酒を避けて、代わりに水を飲むといいでしょう。
水分を十分に補給すると、鼻の分泌物がより流動的になり、鼻詰まりを防止することにも繋がります6。
いびきの一般的な原因は鼻詰まりです。
寝る前に塩水で鼻をすすぎ、鼻腔をきれいにしましょう。
薬局から入手できる鼻うがい材や点鼻薬も、鼻詰まりを軽減するのに役立ちます。
古い枕とほこりっぽい寝室は、ダニの温床です。
ホコリやダニによる鼻アレルギーがある場合には、鼻詰まりからいびきをかく可能性があります。
枕をこまめに洗い、定期的に交換するなどして、寝具と寝室を清潔に保ちましょう。
就寝時間が乱れたり、睡眠時間が短すぎる日が続くと、過度の疲労により筋肉が緩みすぎ、いびきをかく可能性が高くなります。
十分な休息や睡眠をとれば、いびきは改善されるでしょう7。
特定の鎮静剤や睡眠薬の副作用でいびきが起こる場合があります。
もし不眠症に苦しんでいる場合は、いびきの発生リスクが少ない非薬物の治療について、医師と相談してみるのもよいでしょう。
運動はいびきの改善に役立ちます。体の調子を整えると、喉の筋肉も鍛えられ、いびきを軽減できるでしょう8。
上記のことから、大きく持続的ないびきを自覚している方は、専門家の助言を得る等、次のステップを検討してみてもよいのではないでしょうか。
いびきに（睡眠時無呼吸の側面から）問題があるかを把握する目安に、睡眠への影響が考えられます。
いびきの原因によって、対処法は異なります。
鼻詰まりの原因を取り除くという単純なものかもしれませんし、または、健康的な体重を維持するなど、ライフスタイルを少し変えるものかもしれません。
寝る姿勢を変えるだけでも、違いが出てきます。仰向けではなく横向きに寝ることで、気道を開くことができます。
いびきが睡眠時無呼吸症候群と関係している場合には、マウスピースなどの口腔内装置（OA療法）、CPAPや鼻・咽頭の外科手術などの治療により、気道を確保することができます。
以下は、いびきが問題（睡眠時無呼吸症候群の）と考えられるサインです。
一人で寝ている人は、寝ているときの自分の姿を録音して、いびきの状態をチェックしてみるのもよいでしょう。
もし毎朝あまり快適に目覚めていないのであれば、いびきは放置しないようにしましょう！
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