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時々いびきをかくのは問題ないかもしれませんが、毎晩のいびきは、何か深刻な症状の可能性があります。以下は、自分で試せる、簡単で低コスト、または無料のいびき対策です。それでも効果がない場合は、いびきを止める他の方法をご覧ください。
仰向けで寝ると舌が下がって気道を塞いでしまうため、仰向けのときにのみ、いびきをかいている可能性があります。今度、いびきでパートナーに起こされてしまったときは、横向きに寝て、いびきが止まるかどうか試してみてください。
ベッドの頭部を高くして、頭を少し上げて寝るようにしてみましょう1。
太り気味な体型では、喉の周りに脂肪組織が多くなりすぎるようです。体重を減らすことで、気道を十分に開き、いびきを止めるできるかもしれません。
喫煙者のいびきのリスクは、非喫煙者に比べてほぼ2倍です。これは、喫煙が気道を刺激し、いびきの原因となるうっ血を引き起こすためです。喫煙者の方は、禁煙することでいびきを止めることができるかもしれません2。
飲酒は喉の奥の筋肉を弛緩させるため、いびきをかきやすくなります。晩酌や夕食後の飲酒はなるべく避け、代わりに、水を多めに飲みましょう。十分な水分補給をすることで、鼻汁がより分泌されやすくなります3。
飲酒鼻詰まりはいびきの一般的な原因です。寝る前に塩水で鼻をすすぎ、鼻の通りをよくしましょう。薬局で手に入る「ネティポット」と呼ばれる特殊な器具や点鼻スプレーも、鼻づまりを解消するのに役立つかもしれません。
古い枕や埃っぽい寝室は、鼻アレルギーの一般的な原因であるダニの巣窟です。ダニアレルギーの場合、鼻が詰まり、いびきの原因にもなります。枕を定期的に洗うか交換し、羽毛布団を干して、寝室にほこりがたまらないようにしましょう。
規則正しい就寝と十分な睡眠を必要とする体の欲求を無視すると、眠りについたときにいびきをかきやすくなります。これは、過労で筋肉がより弛緩しているためです。適切な睡眠時間を確保することで、いびきを止めることができます1。
いびきは、特定の鎮静剤や睡眠薬の副作用です。不眠症でお悩みの方は、いびきのリスクを増やさない、薬物以外の代替治療法を医師と相談してもよいかもしれません。
減量につながらなくとも、運動はいびきに効果があります。体を引き締めることで喉の筋肉も鍛えられ、いびきを止める効果が期待できるでしょう3。
医師はあなたのいびきの原因を診断し、いびきを止めるためにいくつかの治療法の中から1つを処方することができます。正しいいびき防止治療を決定する前に、ご自宅で睡眠検査を受け、いびきが閉塞性睡眠時無呼吸症候群と関連しているかどうかを調べる必要があるかもしれません。
CPAP（睡眠時無呼吸症候群)
いびきの原因が閉塞性睡眠時無呼吸症候群の場合、有効ないびき治療法は持続陽圧呼吸法（CPAP）です4。 空気ポンプをマスクに装着し、睡眠中に気道を開いておきます。
睡眠時無呼吸症候群の「ゴールドスタンダード」治療はCPAP療法であり、いびきの治療としても有効です 4。
CPAPを使用して睡眠時無呼吸症候群を治療することで、より安らかな睡眠をとることができ、よりエネルギーと集中力をもたらします。
CPAPや口腔内装具を使用しても効果がない場合は、最後の手段として、外科医がより侵襲的な外科手術で気道を広げることを勧めることもあります7。
その一部を紹介します：
いびき防止装置は、いびきの問題の深刻レベル、いびきを引き起こしている原因、また、個人的な好みによって適しているものが違ってきます。
あごひもやいびき防止マウスガードなど、低価格で簡単なものをまず試してみるとよいでしょう。まだいびきが続くようであれば、さらに他の選択肢を試すことができます。それでもいびきが気になる場合は、医師に相談してみてもよいかもしれません。
自分（またはパートナー）のいびきが他の誰かに影響を与えてしまうことを心配する人は、少なくありません。夜中に常に起こされるのは、誰にとっても心地よくないですし、夜中に他の部屋に逃げ込んだり、ソファで寝るのは、長期的な解決策にはなりません。
別々に寝ることが合うカップルもいるかもしれませんが、親密さと調和に影響することもあり得ます6。 いびきによって、パートナーとの間にみぞができないよう、何か対策をとることをおすすめします！
いびきをかいているパートナーにただ我慢し続けるのではなく、家庭でできる対処法を試してみましょう。それでもいびきが止まらない場合は、睡眠セルフチェックを受けて、睡眠時無呼吸症候群かどうかを調べることをお勧めします。
パートナーといびきについて話し合うのによくない時間帯は、夜中です。いびきは純粋に物理的な問題なので、誰のせいでもありません。ただ、あなた自身のいびきはあなたに直接影響を与えないかもしれませんが、パートナーは毎晩のように途切れ途切れの睡眠に疲弊しています。お互いへの思いやりが必要です。
比較的簡単に対処できる問題のために、パートナーとの関係を悪くさせるのは残念なことです。この問題について冷静に話し合い、適切ないびき解決策を一緒に見つけることで、二人は同じベッドで、ぐっすり眠れるようになるでしょう。
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Hoffstein V Sleep 25(5) 2002 518-21.
https://www.sleep.org.au/ accessed 7 June 2019.
Sardesai MG et al.J Otolaryngol. 2003 Jun;32(3):141-5.
