トリプトファンを多く含む「高野豆腐」と夏野菜をたっぷりの、冷やし揚げ出しです。
作り置きにもぴったり。
10月 03, 2025
高野豆腐と夏野菜の揚げ出し風
材料: (2人分)
- なす・1本
- かぼちゃ・80g
- オクラ・4本
- 塩・適量
- 高野豆腐・3枚
- 片栗粉・適量
- サラダ油・適量
- ミニトマト・4個
- 白髪ねぎ・適量
A
- 水・1カップ
- めんつゆ（2倍濃縮タイプ）・1/2 カップ
- しょうが（すりおろす）・小さじ1/2
調理時間
約30分 (冷蔵庫で冷やす時間1時間を除く)
エネルギー・栄養素 (1人分)
345kcal (総量 213.5g)/ 塩分3.9ｇ/タンパク質 15.7g /炭水化物 26.9g/脂質 19.4g
快眠のための栄養素
- 高野豆腐（トリプトファン）
上記以外の食材と栄養素の特長
かぼちゃに含まれるβ-カロテンには抗酸化作用があります。脂溶性なので、揚げるなど油と一緒に食べることで吸収率が高まります。
作り方
- なすは縦半分に切って表面に格子状の切り込みを入れ、水にさらして水気をふき取る。かぼちゃは種とわたを取り除き、7㎜幅のくし形切りにする。オクラはがくのまわりのかたい部分をむいて塩をふり、表面をこすってうぶ毛を取り除き、水洗いして水気をふき取り、竹串で穴をあける。
- 高野豆腐は水で戻して水気をしぼり、4等分に切って片栗粉を薄くまぶす。
- 中温に熱したサラダ油に1 を入れて素揚げし、油をきる。続けて2を入れて揚げ、油をきる。
- 鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちさせたら3を入れて煮、ミニトマトを加えてさっと煮る。
- 4の粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やし、器に盛って白髪ねぎを飾る。
完成！
レシピ監修
【レシピ考案】
フードコンサルタント
池田彩
【【料理・スタイリング】
フードスタイリスト
山中智子
【栄養計算】
管理栄養士
内田あゆみ