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「眠れない」「夜中に目覚める」などの悩みがありませんか？
睡眠は人生の3分の1を占め、生活の質まで左右します。
今回は不眠の原因、改善するための対策を紹介します。
不眠症のタイプ4つ
不眠症は眠れない事の他、睡眠時間の取り過ぎも該当する事があります1。
1. 入眠困難
寝床入りから入眠まで30分以上掛かる
2．中途覚醒
起床時間まで2回以上目が覚める事が頻繁にある
3．早朝覚醒
起床時間より2時間以上早く覚醒して、目覚ましの時間まで眠れない
4. 熟睡障害
睡眠時間が十分にも関わらず、ぐっすり眠れた実感がない。
また休日に8時間以上眠っても疲れが取れないと感じる場合も該当している可能性がある。
不眠症の主な原因3つ
原因は外的要因、内的要因のほか、年齢に関係する事など多岐に渡りますが、今回は主に見られる点を3つ挙げます。
1. ストレスの蓄積
ストレス＝精神面のイメージはありませんか？
ストレスは精神面、肉体面の両方から掛かっています2。
対人関係・仕事・不安な気持ち・一つの事に対しての考え過ぎなどは精神面に､不規則な生活・食生活の乱れ・早朝や日没後の息が上がる運動などは肉体面にストレスが蓄積されやすくなります2。
眠いのに眠れない時は精神面、疲れているのに眠れない時は肉体面のストレスが影響しているケースが多くみられます。
2．加齢によるホルモン分泌の減少
一般的に35歳頃から性ホルモンの分泌量が減少しますが、このタイミングで睡眠に悩みを抱える方が増えています3。
女性ホルモンのエストロゲン・プロゲストロン、男性ホルモンのテストステロンが睡眠と深く関わるため、性ホルモンが減少すると寝付きに時間が掛かる、中途覚醒が起こるなど、不眠の原因が生じやすくなります3。
3．寝室の環境、睡眠時のツール、服装が良くない
ぐっすり眠るためには寝室の環境、睡眠時のツール、服装も大きく影響します4。
熱帯夜に暑くて寝付けない、寒い時期は頻繁にお手洗いで目が覚めるなどは部屋の環境、季節に関係なく発汗の影響で中途覚醒がある、起床時に頭や身体が重いと感じる場合は寝具やパジャマが影響しているケースも多くみられます。
不眠症かも？気になる時の対策法
眠れない他、すぐに入眠できても中途覚醒や早朝覚醒が起こる、起床ができないなど様々なケースが見られるため、各ケースの対策法を紹介します。
1. 眠れない4
布団に入っても寝付けない時は、一度布団から出てリビングで休みましょう。
寝付けない時は照明を薄暗くしたリビングのソファで休み、眠気が来たら布団に戻るようにするとスムーズに寝付きやすくなります。
2．中途覚醒、早朝覚醒が起きる4
途中で目覚める事なく、深く眠るためには深部体温を下げる事が重要ですが、ストレスの蓄積や加齢で体温が低下すると下がり幅も小さくなるため、不眠の原因となります。
体温を上げ、就寝前に深部体温をスムーズに下げてスムーズな入眠と深く眠るためには入浴時に湯船に浸かる事が重要です。
また中途覚醒、早朝覚醒の原因が寝室の環境、睡眠時のツールや服装と言うケースも多く見られます。
寝室の室温は20℃（夏場は26℃）、湿度は50%〜60%、寝具は綿素材の敷きパットやシーツの吸汗、速乾に優れている物を使用して、長袖・長ズボンのパジャマを着用する事がポイントです。
3．目覚ましが鳴っても起床できない
入眠から3時間に深く眠れる事が質の良い睡眠の条件ですが、睡眠ホルモン分泌量の減少やストレスと闘うホルモン【コルチゾール】の分泌バランスが崩れると深く眠れる時間が後ろ倒しになり、起床が辛くなります4。
寝入りばな3時間で深く眠るために
・夕食は就寝3時間前までに済ませる
・21時以降、リビングの照明は薄暗くする
・入浴前に寝室の照明は豆電球、入浴時は浴室の電気を消し、洗面台の電気のみ付ける
この3点が副交感神経が優位に働き、寝入りばなの深い眠り、スッキリ目覚めの両方を得られるポイントです4。
コラム執筆
睡眠栄養指導士
内藤 絢
美人デザイン睡眠アカデミー主催。
「睡眠を通して、元来持つ美しさを自ら引き出せる力を付ける美しくなる女性を増やす」
をコンセプトに企業向けセミナー、睡眠プログラム講師、睡眠ツールの監修など、様々なフィールドで活動中。