今年こそ睡眠の質をあげる！
20のヒント
新しい年になると、多くの人が体型や食生活の改善をしようと目標を立てますよね。
健康を維持するには、食事や運動と同じくらい、休むことや回復に時間をかけることが重要というのは、知っていますか？
スポーツジムなどでいくらエクササイズをがんばっていても、睡眠不足は以下のようにマイナスに作用することがあります2。
- より疲弊させる
- 反応速度を低下させる
- ケガのリスクを高める
- スピードと正確さを阻害する
- 病気に対する免疫抵抗力を低下させる
- 日中の過度の眠気
- イライラ感や気分の変化
- 作業に集中することが困難
- 眠りにつきやすい、または不適切な時間に眠りにつく
上記のような症状がある場合、夜よく眠れず、休息が十分にとれていない状態が続いているかもしれません。
また、これらの症状が定期的に起こるようであれば、睡眠時無呼吸のような睡眠障害が隠れているを可能性があります。睡眠時無呼吸の人は、睡眠中に呼吸が乱れることがあります。
スクリーンタイムを減らす
スマホやタブレットなどのデバイスを片付け、画面の前にいる時間を短くしてみましょう。
眠りにつくのが早くなり、中途覚醒せずに眠りをキープすることができるかもしれません。
研究によると、寝る前に明るいスクリーンを見ると、眠気を誘うメラトニンというホルモンに影響を与えてしまうことが分かっています。
就寝時刻は一定に
毎晩同じ就寝時刻にすることで、体のサーカディアンリズムを維持することができます。
カモミールティーを試す
カモミールは、古代エジプト時代から薬草として利用されてきました。
現在では、多くの人がお茶に入れて楽しむことを好んでいます。カモミールには一般的に鎮静作用があるとされています4。
寝る前は薄暗くする
部屋の明るさを落とすと、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンが分泌され、体は眠る時間であることがわかるようになります5。
ブラインドやカーテンで光を遮ることができない場合は、アイマスクを試してみてください。
栄養をしっかり摂る
カルシウム、マグネシウム、ビタミン A、C、D、E、K などの栄養素の不足により、睡眠が短くなる可能性があります6。
果物や野菜など、全身の健康維持によい食品を取り入れるよう心がけましょう。
室温の調節を
日光を浴びる
起きたらすぐにカーテンを開けたり、外に出たりして、日光を浴びましょう。
日光を浴びることで、体内時計を正常に保つことができます8。
水分補給が大切
日中は水分を十分に摂るようにしましょう。脱水状態になると、頭痛や筋肉のけいれんを起こすことがあります。これは不快感を生み、よい睡眠をとる妨げになるかもしれません9。
温かいシャワーやお風呂に浸かる
温かくてリラックスできるシャワーやお風呂は、心身を落ち着かせて眠りを誘う効果があります。
音楽を聴
音楽は、よい気分を盛り上げ、ストレスホルモンを減らす効果があります。1分間に60～80回程度のBPM (Beats Per Minute)の心地よい曲は、深い眠りへと誘ってくれます10。
瞑想する
仕事の悩みやストレスを忘れるには、別のことに意識を向けるのが一番です。
寝る前の飲酒を控える
お酒には寝つきをよくする効果がありますが、睡眠障害を引き起こすこともあります11。
寝る4時間前からは、アルコールを控えるようにしましょう12。
パワーナップ（短い昼寝）をする
理想的な昼寝の時間は、10～20分程度です。リフレッシュするには十分な長さで、これ以上寝ると、だるさを感じてしまうことがあります13。
カフェインをやめる
カフェインは、脳内の睡眠を誘発する化学物質をブロックすることで、私たちの覚醒を促します14。
また、概日リズム（サーカディアンリズム）や体内時計に影響を与え、眠りにつきにくくするとも言われています15。
本を読む
読書は、寝る前のリラックスした時間を過ごすのにぴったりの活動です。
快眠食材を選ぶ
ナッツ類の多くは、睡眠を調整するホルモンであるメラトニンが含まれており、おやつや間食にぴったりです16。
休憩をとる
ストレスは、私たちが夜眠れなくなる大きな要因になります。
ストレス解消に必要なのは、定期的に休憩をとってリラックスし、脳を休めることや、よりよいワークライフバランスを見つけることなのです。
寝る前にトイレをすませる
夜間頻尿は睡眠に影響を及ぼします。夜間の水分摂取を制限し、寝る前にトイレに行くなどして、トイレで目が覚めるのを防ぎましょう。
運動する
運動は、日中の眠気や寝つきの悪さを改善する効果があります17。
毎日の健康維持にも欠かせません。
さいごに・・・ （２０個め）
よい睡眠習慣を実践し、睡眠の妨げとなる悪い習慣を変えていきましょう。
より質の高い睡眠を得られるよう、こちらでご紹介したヒントをどうぞお役立てください！