年齢を重ねると、だんだんと睡眠の質は下がってしまうもの、と思っていませんか。
満足感の高い睡眠を諦める必要はありません。年齢を重ねても、十分な睡眠をとり、健康に過ごすことは可能です。
年齢を重ねるにつれて、睡眠パターンは変化していきます。睡眠に悪影響をあたえてしまう健康やライフスタイルの要因は数多くありますが、これらの要因に対処することで、毎朝すっきりと目覚めることができるようになります。
年齢を重ねると睡眠はどうなるの？
必要な睡眠時間は、子どもから大人になるにつれて減少します。
子どもは一晩に約9〜12時間、10代は8〜10時間の睡眠を必要とします1。大人になってからは7～9時間2、65歳以上の方は7～8時間以上を目安にすることが推奨されています3。
年をとることで起こる睡眠への影響は、睡眠時間の減少だけとは限りません。
加齢による体内時計への影響により、睡眠と覚醒のサイクルは乱れてしまいます4。つまり、質の高い睡眠を得ることが難しくなるのです。
加齢に伴い、睡眠ホルモンであるメラトニンも1日の中で早い時間に分泌されるようになります 。
そのため、日中に疲れを感じやすくなり、早く目が覚めてしまったり5、さらにメラトニンの分泌量も減ることで、寝つきが悪くなることもあります6。
悪いことばかりのようですが、実はよいニュースもあります。
健康な高齢者は睡眠の問題を訴えることが少ないという研究結果があり7、質のよい睡眠は十分可能なのです。
その他、睡眠に影響を与える治療可能な健康要因としては、次のようなものがあります6。
- 睡眠障害の原因となる慢性疾患や痛み
- 不眠症、睡眠時無呼吸症候群 またはレストレスレッグ症候群などの睡眠障害
- 不規則な睡眠と座りっぱなしの生活習慣
質の高い睡眠を維持するには？
ここでは、シニア世代がよりよい睡眠をとるためのヒントをご紹介します。
1. 睡眠時間を確保する
寝る時間と起きる時間を一定にして、規則正しい睡眠スケジュールを維持するようにしましょう。
特に定年退職された方などは、眠りが浅いとつい寝坊してしまいがちです。
起床時間が遅くなると、その夜の睡眠に影響を与えるので、この誘惑を避けるようにしましょう。
2. パワーナップ（昼寝）をする
午後に疲れを感じたら、20分程度のパワーナップを試してみてください。
昼寝は90分以内にして、午後3時以降の昼寝は避けた方が無難です。
午後3時以降の仮眠は避け、90分以内にしましょう。
3. 日光を浴びる
起きたらすぐに、カーテンを開けたり、外に出たりして、日光を浴びましょう。
日光を浴びることで、体内時計を正常に保つことができます。
4. 水分摂取を制限する
夜間頻尿は、睡眠にも影響を及ぼします。
夜間の水分摂取を控え、寝る前にトイレに行くなどして、尿意で目覚めることがないように気をつけてください。
5. 活動的になる
日中にもっと活動的になり、毎日最低30分の運動をするよう心がけましょう。
定期的に運動することで、寝つきが良くなり、睡眠時間が長くなり、質のよい睡眠をとることができます。
退職後は家族や友人と連絡を取り合い、活発な社会生活を維持するようにしましょう。
社会人向けのクラスや高齢者のソーシャルグループに参加したり、ボランティアに参加してみるのもいいでしょう。
脳を活性化させることも大切です。読書やクロスワードなど、頭を使う趣味や作業を持つのもよいかもしれません。このような精神的な刺激が、睡眠を改善し、精神的な幸福感をもたらします。
質の高い睡眠は、こうしたポイントに気をつければ、十分得ることができます。
今回ご紹介したことを実践して、毎晩の眠りの質を変えてみませんか？
シニア世代は自由で柔軟な生き方を楽しむときです。
そのためには、質のよい睡眠をとり、毎朝ベストな状態で目覚めるようにしていきましょう！