よく眠るための 食事ガイド

よく眠るため、よく食べよう

睡眠不足が続くと、食欲が止まらなくなることがありますよね。

また、カフェインを摂取することで、午後のデスクワークがはかどるということもあります。これは、栄養と睡眠が密接に関係していることを示しています。

栄養と睡眠の関係は、双方向であり、両者は互いにプラスとマイナスの影響を与えあっています。カフェインの摂りすぎや午後のコーヒー1杯が寝つきの悪さにつながることはよく知られていますが、栄養や食生活がよりよい睡眠をサポートすることを意識している人は少ないかもしれません。

栄養と睡眠の関係は複雑で、即効性があるわけではありません。また、ある特定の食品を摂れば睡眠が改善される、というわけでもありません。ですが、いくつかの食品や習慣によって、よりよい睡眠を得る可能性があることは確かです。

健康で幸せな生活を送るために欠かせない、質のよい睡眠をサポートする栄養と習慣のヒントを一緒に探ってみましょう。

1. バランスのよい食事

1回の食事では、

• 良質なタンパク質（植物性または動物性）
• 腹持ちのよい炭水化物
• 果物または野菜（微量栄養素の宝庫）
• 健康的な脂肪

をセットで摂ることを目指しましょう。

これらの栄養素をバランスよく摂取することで、食欲が満たされ、1日の終わりに強い空腹感を感じることがなくなります。

1日のうちで甘いものが食べたくなることがありますが、タンパク質や食物繊維を十分に摂取していれば、甘いものへの欲求を抑えることもできます。また、就寝前に過食に走り、なかなか寝付けなくなる、ということも防げます。

またこのような食事は、マグネシウム、トリプトファン、メラトニンなど、睡眠を促す栄養素を含むビタミン、ミネラルを安定して供給することにもつながります。

2. 規則正しい食事とおやつ

目指すべき食事構成がわかったところで、次の習慣は、バランスのよい食事（とおやつ）を定期的にとることです。

眠れなくなる可能性があるため、特に午後のカフェイン摂取を控えるようにしましょう。

カフェインを摂る代わりに、糖分の多いスナックやドリンクでエネルギーを補給して、1日を乗り切るのもよいでしょう。

繊維質を含まない、加工度の高い炭水化物（ケーキなどの菓子類）や糖分の多い食べ物・飲み物を多く摂取している人は、夜間の眠りが浅く、乱れやすく、全体的に睡眠の質が低いことが研究により明らかになっています。

多くの人にとって、特定の食べ物や飲み物に注目するよりも、全体的な食習慣やパターンに注目・改善する方がより効果的なことが多いですが、ここでは、よい睡眠をサポートするために注目すべき食べ物と栄養素をいくつかご紹介します。

3. よい睡眠のための栄養素

トリプトファン

• トリプトファンは、脳内伝達物質であるセロトニンやメラトニンを作るために使われるアミノ酸です。
• セロトニンとメラトニンは、睡眠や食欲などさまざまな機能を調整するホルモンです。
• トリプトファンを多く含む食品は、乳製品、卵、レンズ豆、豆類、魚、鶏肉、赤肉、オーツ麦などです。

メラトニン

• メラトニンは、脳が分泌するホルモンです。
• 暗いところではメラトニンの分泌が促され、明るいところでは分泌が止まってしまいます。
• メラトニンを含む食品は、タルトチェリー、脂ののった魚、卵、オート麦、米、キノコ類が良い摂取源とされています。

マグネシウム

• マグネシウムを十分に摂取することで、睡眠の質が向上する可能性があることが研究で示されています¹。
• マグネシウムを多く含む食品には、ナッツ類、種子類、豆類、緑葉野菜などがあります。

基礎疾患をお持ちの方は、かかりつけの医師または認定栄養士に相談してから、食生活を変えると安心です。