スリープヘルスについて

本当に必要な睡眠時間はどれくらい？

必要な睡眠時間は年齢とともに変化します。生まれたばかりの赤ちゃんは、24時間のうち約
16時間の睡眠が必要で、その約半分がレム睡眠※（夢を見ている眠り）だと言われています。

思春期には、1日8時間半の睡眠で必要な睡眠時間を満たすことができ、そのうちレム睡眠は2時間程度になります。50歳になると、6時間の睡眠でレム睡眠が1時間未満になる可能性があります。

*レムとは「Rapid Eye Movements」の略で、「急速眼球運動」のことです。レム睡眠は夢を見る可能性が高い時間帯です。

米国 National Sleep Foundationの推奨睡眠時間⁷   (Hirshkowitz M, et al. Sleep Health 2015.)

年齢とともに変化するのは、睡眠の量や種類だけではありません⁸。
加齢に伴い、眠りは浅くなる傾向があり、夜中に外の音や尿意で目が覚めやすくなります。 高齢者は午後の昼寝を好みますが、これが夜の睡眠の妨げになることがあります。
また高齢になるにつれ、早寝早起きをする傾向もあります。夜間は痛みによって睡眠が妨げられてしまうこともあります。

睡眠不足に悩んだときの対処法

質の高い睡眠を得るということは、単に時間通りにベッドに入ればいいということではありません（もちろんそれも重要です）。

「睡眠衛生」とは、夜間によく眠り、昼間に十分目覚めていることができる生活習慣や行動を表す専門用語です¹⁰。

次の睡眠衛生4つのコツを試し、より質の高い睡眠をとるように心がけてみてください。

1. 睡眠時間を確保する

睡眠は食事や運動と同じように、健康にとって大切です。
十分な睡眠時間を確保し、それを中心に一日の計画を立ててください。

2. 安定した睡眠習慣を作る

よい睡眠は、ルーティンを作ると簡単です。一貫した就寝の儀式を作りましょう。
同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、毎晩の入眠が楽になります。

3. 快適な睡眠環境を整える

部屋や寝具は暑すぎず、寒すぎない温度で適切な温度を保つようにしましょう。
もっと快適なマットレスを探してみるのもよいかもしれません。

4. 寝る前の電源オフ

テレビ、読書、メール、テキストなど、就寝前にはデバイスをオフにし、リラックスする時間
をもち、脳をクールダウンしましょう。画面の明るい光はメラトニンの分泌を抑制し、寝つ
きを悪くすることがあります。

睡眠の質に影響しているものは何ですか？

睡眠環境の改善に取り組んでも、まだ気になることがあるようなら、もっと詳しく原因を探ってみましょう。
次の2つが原因かもしれません。

治療を受けるタイミング

「（よい睡眠のために）できることは全部やっている、それでも朝起きて楽しいことをする気になれない」と感じているのなら、次のことを考える時期かもしれません。

睡眠時無呼吸は、眠っているときに呼吸がうまくできていない状態です。自分では全く気づかないこともあります。

日中の眠気を引き起こし、放置すると長期的な健康問題に発展する可能性もありますので、睡眠セルフチェック で、ご自分にそのリスクがあるかどうかをご確認ください。

未解決の睡眠の問題に対処する

それでも解決しない場合は、おはようコーチ や専門家に相談することもできます。

睡眠障害の対策¹²

睡眠衛生に取り組む以外に、睡眠障害で睡眠と日中の覚醒に支障をきたさないよう、できることをいくつか紹介します。

• 定期的に運動をする。 ただし、寝る3〜4時間前までに行うこと。

• 午後の昼寝は避ける。 夜の寝つきが悪くなることがあります。

• 正常な体重を維持する。必要であれば減量してください。太り過ぎや肥満は、いびきや閉塞性睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害と関連があると言われています。