お子様の睡眠サポート方法とは | レスメド スリープスポット

お子様が夜よく眠れるようにするには  

年齢やライフステージによって、必要な睡眠量は人それぞれ異なります。お子様が一日の終わりに落ち着いて休んだり、することが多いティーンエイジャーが睡眠を優先するのは、難しい日もあるでしょう。ですが、そんなに難しく考える必要はありません。最初の一歩としてもっとも大事なのは、お子様を含めて家族が一緒に計画を立てることです。ご家族が知識を身につければ、より良い睡眠習慣を身につけることにつながります。

幼いお子様の睡眠サポート方法 

• 就寝の習慣は、幼いお子様にとって非常に重要です。就寝時間と起床時間をしっかりと守らせてください。

• お子様の健康的な睡眠には、一緒に本を読む、お風呂に入る、子守唄を歌うなどの就寝前の習慣も大切です

• ぬいぐるみなどの就寝時のおもちゃは、リラックスした入眠をお子様に連想させる良い方法です 

• 重みのある毛布は、圧力をかけることで「抱きしめられている」ような感覚を与えるので、リラックスすることが難しいお子様に向いています。ADHD/ADDや自閉症のお子様たちの多くは感覚の問題も抱えており、重みのある毛布が役に立つことがわかっています

• 睡眠において、光は重要な役割を果たしています。お子様には、日中はなるべく自然光を浴びるように促し、夜は光を浴びる時間を制限して、脳が睡眠を促進するホルモンであるメラトニンの分泌を開始できるようにしましょう 

• 携帯電話やコンピューターの画面、テレビから出る人工的なブルーライトは、お子様の睡眠に悪影響を及ぼします。就寝1時間前にはこれらの機器の電源を切り、寝室にはこれらのものを置かないようにするといいかもしれません。お子様はお手本を見て行動します。ご自身も夜間にこれらの機器を使用することを制限して模範を示し、お子様が寝た後に使用するのもいいでしょう。ただし、就寝の少なくとも1時間前には電源を切るようにしましょう 

• 就寝の1時間前には、リビングルームと寝室の照明を落としてください。こうすることでリラックスして落ち着き、もうすぐ就寝時間だということを意識できるようになります

• 寝室にはおもちゃを置きすぎないようにしましょう。お子様が就寝時間を、おもちゃや遊びによる過度な刺激ではなく、リラックスした静かなものとして連想できるようにします。寝室は、遊びの時間のためのものではなく、睡眠と活力回復のためのものとしておくのが理想的です
• 寝る前にボリュームのある食事や糖分の多い食べ物を摂るのは避けましょう。お子様は睡眠を妨げられ、意識がはっきりした状態が長く保たれる可能性があります  
• 静かな寝室は、安眠を促すために重要です。ホワイトノイズのような睡眠を誘発する音は別として、お子様の寝室では音楽やその他の音を最小限に抑えることが望ましいです  
• 昼寝はほとんどのお子様にとって不可欠ですが、お子様が5歳になったら、昼寝の時間は20～30分以内とし、夜の睡眠を妨げないようにすることが望ましいです 

ティーンエイジャーのお子様の睡眠サポート方法 

• ティーンエイジャーがなかなか眠りにつけないことはよくあるでしょう。思春期にある彼らにとって、1日は24時間以上に延長されており、そのため夜遅くまで寝る準備ができないのです。ですが起床時間は決められていることが多いため、ティーンエイジャーは睡眠不足になり、日中は疲れてやる気が出ない状態になることがよくあります

• 仕事、学校、家事、社会生活、スポーツなど、やることが多く、睡眠時間を確保するのが難しくなり、学業成績や精神衛生に悪影響を与えます 

• 良い睡眠は身体的、精神的、感情的な発達に良い影響を与えるものなので、ティーンエイジャーにとっては特に睡眠は重要です

• ティーンエイジャーは、忙しいスケジュールをこなしています。時間を作って、お子様と一緒にスケジュールを見直してください。することが多すぎないか？省けるものはあるか？お子様が多くのことを背負い込まないようにしてください 

• 週に数日は放課後の予定を空けるように促し、お子様がリラックスして眠れるようにしましょう 

• ルーチンを持つことは、良い睡眠をとる上で重要です。毎晩同じ場所で眠ることは、こうしたルーチンの1つです。ソファやコンピューターの前で眠ってしまわないようにしてください 

• コンピューターや携帯電話の画面の前で長時間過ごすことは、睡眠の質に悪影響をおよぼします。このようなブルーライトを発するデバイスへに接触する機会を制限するように努めることも重要です。ブルーライトは意識をはっきりさせるので、就寝1時間前には使うのをやめることが望ましいです 

• 可能であれば、お子様と一緒に宿題の適切な時間制限を決めましょう 

• エネルギードリンクやコーヒーのようなカフェインを多く含む飲み物を飲むティーンエージャーは多いですが、これは避けることが望ましいです 

• 就寝前の習慣を持つようにお子様に勧めましょう。たとえば、読書、リラックスできる入浴、体やベッドリネンに使える睡眠用ミストスプレー、リラクゼーション効果のあるお茶などは、眠りに落ちやすくしてくれます 

• 可能であれば、放課後に20分の仮眠をとると、お子様のエネルギー回復の助けになります。仮眠は20分以内に留めるようにしてください。そうすることで、夕方の時間帯にはエネルギーが湧きますが、夜の睡眠には影響しません 

• 過密なスケジュールをこなすティーンエイジャーは、睡眠前や睡眠中にいろいろなことを考えたり、心配になったりすることも少なくありません。ヨガや瞑想のように、マインドフルネス・エクササイズや心を落ち着かせる習慣は、ストレスを解消し、不安を軽減する良い方法です

睡眠セルフチェックを試しませんか？ 

睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害に不安がある場合は、いくつかの簡単な質問に答えるだけでより良い睡眠時間を過ごすことが出来るかもしれません。