12月のホリデーシーズンは、いろいろなお菓子やご馳走を食べる機会が多いですよね。
この誘惑に負け、いつもより食べてしまうと、お腹周りに脂肪がつくだけでなく、睡眠の質も下がってしまうかもしれません。
体重計に乗れば、この時期何キロか太っていることに気づけますが、睡眠はどうでしょう？
十分な時間眠れていますか？目覚めはすっきりしていますか？
年末年始は、パーティーや忘年会などで、就寝時間や睡眠の質に影響が出ます。
この時期、食事のバランスをとったり、睡眠の不足を補うのは簡単ではないですが、できるだけ、睡眠によい食べ物を摂るようにすれば、ホリデーシーズンも疲れを残さず、楽しめるかもしれません。
ここでは、よりよい睡眠を得るために役立つ食品と、注意すべき食品を紹介します。
Bad：アルコール
忘年会などの飲み会で、お酒を避けるのは難しいかもしれませんね。でも寝る4時間前までにお酒をやめれば、ぐっすり眠れるようになります1。
適度な量とされているアルコール（男性2杯、女性1杯）でも、睡眠の質はなんと24％も低下する、という研究結果が出ています2。
Good：ナッツ
Bad：スパイシーな食べ物
辛い食べ物による消化不良や胸焼けは、夜中に目が覚める原因としてよく知られています。
さらに一部の研究者は、辛い食べ物が体温に影響し、眠りにつくことを妨げる、と提唱しています4。
これは、体温が高くなることが睡眠障害につながるからです。
Good：ターキー
クリスマスの定番料理として多くの国で親しまれている七面鳥は、眠りを誘う料理とも考えられます。トリプトファンというアミノ酸が含まれており、これが睡眠ホルモンであるメラトニンの構成要素となっています5。
けれども、ただ七面鳥を食べるだけでは、眠りにつくことは難しいかもしれませんね。
そこでとパンやご飯などを一緒に食べるのがおすすめです。
良質な炭水化物を組み合わせれば、より早く眠りにつくことができそうです6！
Bad：カフェイン入り飲料
カフェインを多く含む飲み物には、コーヒー、清涼飲料水、エナジードリンクなどがあります。カフェインの問題点は、摂取すると覚醒作用があり、より目覚めて元気になることです7。
朝はいいのですが、就寝時にはよくありませんよね。
ある研究では、カフェインを摂取したのが寝る6時間前までだとしても、寝付くまでに2倍の時間がかかってしまう、という結果が出ています8。
Good：カモミールティー
カモミールは、古代エジプト時代から薬草として利用されてきました9。
現在では、多くの人がハーブティーとして楽しんでいます。カモミールには一般的に鎮静作用があるとされています10。
Bad：ファーストフード
ファストフードを食べる10代は特に睡眠の質が悪い、という研究結果がかなり多く出ています。
ある研究では、ファーストフードを週に4日以上食べると、睡眠障害に関連が深くなることが示されています11 。
Good：脂ののった魚
Bad：チョコレート
時々無性にチョコレートを食べたくなることって誰にでもありますよね。ですが、チョコレートは食べるタイミングに気をつけてください。
チョコレートにはカフェインが含まれているので、エネルギーを補給するのに役立ちますが、眠気を誘うことはありません14。
よりよい睡眠を得るためには、野菜や果物、穀物、乳製品、タンパク質など、バランスのとれた健康的な食事を心がけることが一番です。
でも、クリスマスや年末年始にお菓子を少しばかり食べてしまっても、あまり気にしないようにしましょう。
どんな食べ物や飲み物が体によく、そしてどれを控えめにすればばよいのか、まずは知ることが大切です。
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