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12月のホリデーシーズンは、いろいろなお菓子やご馳走を食べる機会が多いですよね。
この誘惑に負け、いつもより食べてしまうと、お腹周りに脂肪がつくだけでなく、睡眠の質も下がってしまうかもしれません。
体重計に乗れば、この時期何キロか太っていることに気づけますが、睡眠はどうでしょう？
十分な時間眠れていますか？目覚めはすっきりしていますか？
年末年始は、パーティーや忘年会などで、就寝時間や睡眠の質に影響が出ます。
この時期、食事のバランスをとったり、睡眠の不足を補うのは簡単ではないですが、できるだけ、睡眠によい食べ物を摂るようにすれば、ホリデーシーズンも疲れを残さず、楽しめるかもしれません。
ここでは、よりよい睡眠を得るために役立つ食品と、注意すべき食品を紹介します。
忘年会などの飲み会で、お酒を避けるのは難しいかもしれませんね。でも寝る4時間前までにお酒をやめれば、ぐっすり眠れるようになります1。
適度な量とされているアルコール（男性2杯、女性1杯）でも、睡眠の質はなんと24％も低下する、という研究結果が出ています2。
辛い食べ物による消化不良や胸焼けは、夜中に目が覚める原因としてよく知られています。
さらに一部の研究者は、辛い食べ物が体温に影響し、眠りにつくことを妨げる、と提唱しています4。
これは、体温が高くなることが睡眠障害につながるからです。
クリスマスの定番料理として多くの国で親しまれている七面鳥は、眠りを誘う料理とも考えられます。トリプトファンというアミノ酸が含まれており、これが睡眠ホルモンであるメラトニンの構成要素となっています5。
けれども、ただ七面鳥を食べるだけでは、眠りにつくことは難しいかもしれませんね。
そこでとパンやご飯などを一緒に食べるのがおすすめです。
良質な炭水化物を組み合わせれば、より早く眠りにつくことができそうです6！
カフェインを多く含む飲み物には、コーヒー、清涼飲料水、エナジードリンクなどがあります。カフェインの問題点は、摂取すると覚醒作用があり、より目覚めて元気になることです7。
朝はいいのですが、就寝時にはよくありませんよね。
ある研究では、カフェインを摂取したのが寝る6時間前までだとしても、寝付くまでに2倍の時間がかかってしまう、という結果が出ています8。
カモミールは、古代エジプト時代から薬草として利用されてきました9。
現在では、多くの人がハーブティーとして楽しんでいます。カモミールには一般的に鎮静作用があるとされています10。
ファストフードを食べる10代は特に睡眠の質が悪い、という研究結果がかなり多く出ています。
ある研究では、ファーストフードを週に4日以上食べると、睡眠障害に関連が深くなることが示されています11 。
時々無性にチョコレートを食べたくなることって誰にでもありますよね。ですが、チョコレートは食べるタイミングに気をつけてください。
チョコレートにはカフェインが含まれているので、エネルギーを補給するのに役立ちますが、眠気を誘うことはありません14。
よりよい睡眠を得るためには、野菜や果物、穀物、乳製品、タンパク質など、バランスのとれた健康的な食事を心がけることが一番です。
でも、クリスマスや年末年始にお菓子を少しばかり食べてしまっても、あまり気にしないようにしましょう。
どんな食べ物や飲み物が体によく、そしてどれを控えめにすればばよいのか、まずは知ることが大切です。
なぜ呼吸が安定しないと 睡眠障害が起きるのか？ ご自身の生活の中で、プレッシャーや期待が高まる瞬間を思い浮かべてみてください。たとえば仕事の面接。家を出る前に家族から、「とにかく深呼吸しなさい。気持ちが落ち着くから」と言われませんか？ 長い間大事にされてきた呼吸法が、実はリラクゼーションだけでなく、健康のカギを握っていることに、多くの人は気づいていません。1 ですが閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）が睡眠中の適切な呼吸を妨げる静かな障壁となっている人は、とても多いのです。2 この記事では、呼吸が私たちの健康にもたらす恩恵と、睡眠との関係について見ていきたいと思います。 見落とされていた呼吸法の再発見 呼吸法は生命を維持するのに役立ちますが、時代とともに見失われつつあります。 古代文化では、精神的な明晰さを高め、ストレスを軽減し、リラクゼーションを促進する可能性があるとして、長い間、呼吸のコントロールが重視されてきました.3 たとえばヨガの呼吸法（プラナヤマ）はインドで生まれ、少なくとも紀元前3000年頃から存在していたと考えられています。4 現代の慌ただしい生活の中で、私たちはしばしば呼吸を当たり前のこととして実践しています。そして興奮したりパニックに陥ったときに、深い呼吸が落ち着きをもたらし、状況を把握できることを思い出すのです。 意識的な呼吸法は、ストレスや不安のレベルを下げるという研究結果もあります。5 呼吸の力を活用する方法を学ぶことで、リラクゼーションの効果を引き出し、幸福感を高めることができるかもしれません。 良い呼吸が睡眠に重要な理由 呼吸は、私たちの体が機能するのに必要な酸素を得る手段です。また、老廃物である二酸化炭素を排出する働きもあります。6 ですが睡眠中に十分な呼吸ができていないと、酸素と二酸化炭素のバランスが崩れてしまいます。 無呼吸（呼吸の一時停止）になると、血液中の酸素濃度が低下し、二酸化炭素が増加します。7 これにより心臓の働きが悪くなり、血圧や心拍数が上昇します。7 睡眠中の長い呼吸の休止は、閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）と呼ばれています。これは睡眠中に上気道が部分的または完全に塞がれることで起こります。7 無呼吸の間、脳は酸素レベルの低下を検知し、呼吸を再開させるために睡眠から短時間覚醒させることで反応します。 その結果睡眠が分断され、常に疲労を感じ、日中に眠気を感じるようになるのです。7 睡眠時無呼吸が健康に及ぼす影響 息を呑むほど感動的な体験をしたことがありますか？ 私たちはみんな、人生の息を呑むような瞬間に酔いしれたいと思っているのでは。ですが睡眠時無呼吸で文字通り息を呑んでしまうと、疲労感が残り、日中集中できない状態が起きてしまいます。2 また睡眠時無呼は、記憶力の低下やイライラなどの気分の変化、さらにさまざまな合併症にも関連しています。2
夜寝る前にお酒を飲む、という方は多いですよね。アルコールを摂取すると、リラックスできる反面、さまざまな悪影響を体に及ぼします。睡眠の質が下がってしまうのもその一つです。睡眠改善のため、しばらく飲酒をお休みしてみませんか。
夜、眠れずにベッドで寝返りを打つことが多くありませんか？
必要な睡眠がとれない原因が何であれ、睡眠不足はわたしたちが考えるより、健康や生活に大きな影響を与えます。
