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寝付きが悪い、起きたら頭や身体が重いと感じることはありませんか？
そう感じるときは、睡眠の質が低下しています。
睡眠の質＝生活の質。
今回は睡眠の質を上げる対策を紹介します。
１．寝付きが早過ぎず、遅過ぎない
質のよい睡眠は、寝床入りから入眠まで16分です。
深く眠るためには体内の深部体温（脳や内臓）が下がる事の他、体温、血圧、心拍が下がる事も関わります。この4点が下がる前に入眠すると眠りが浅くなります1。
「布団に入ると秒速で眠れるから大丈夫」
と言う方も多く見られますが、早過ぎる寝付きは休息不足で睡眠の質が低いサインです。
2．中途覚醒がない
朝までぐっすり眠れると、成長ホルモンの分泌が促進され、脳や内臓、筋肉などの修復力も上がります。
夜中や早朝に目が覚めるのは、眠りの浅さです1。中途覚醒が起こる理由は交感神経が優位で脳が覚醒されている、深部体温が下がらず熱が篭っているなど、深く眠るための準備が整う前に入眠しているためです。
3．スヌーズ機能を頼らず、一回のアラームで起床できる1
入眠から3時間で深く眠れる質のよい睡眠が取れていると、一回のアラームで目覚めることができます。
深く眠ると、入眠から3時間で成長ホルモンの分泌が促進され、脳・内臓・筋肉などの疲労が取れます。
目覚ましが鳴った時に起きるのがしんどいと感じる場合、入眠から3時間より後に深い眠りが来ている、もしくは眠りが浅いサインです。
1．ストレスを上手くコントロールできる2
質のよい睡眠が取れると自律神経のバランスが整い、ストレスのコントロール力が上がります。
自律神経のバランスが乱れると交感神経が優位になり脈拍、血圧が上がり全身にストレスが掛かる事でイライラ・焦り・怒りを感じやすくなります。
2．太りにくく、痩せやすい身体作りができる3
一回の質のよい睡眠で、約300kcal（45分のランニング相応）が消費されます。
成長ホルモンには、脂質の代謝促進、糖代謝を正常に保つ役割があるため、入眠から3時間で深く眠れるとカロリー消費も促進されます。
更に成長ホルモンは筋肉量を維持する役目もあり、日中のエネルギー消費量が上がる事にも繋がります。
3．脳が活性され、集中力や判断力が上がる4
睡眠中、脳は疲労解消や記憶の定着など様々な活動をしています。
脳や身体の疲労回復を図る深い眠りの「ノンレム睡眠」、脳が活発に動いて記憶の定着を促す浅い眠りの「レム睡眠」のバランスが良くなると脳のパフォーマンス向上も期待できます。
4．生活習慣病の予防に繋がる5
質のよい睡眠で糖代謝の維持、脂質代謝が促進されると糖尿病やメタボ予防に繋がる他、高血圧などの生活習慣病にも繋がります。
5．美肌・美髪の効果が上がる6
深く眠れると代謝が促進されて肌のターンオーバーがスムーズに行われ、美肌・美髪効果も期待できます。
美肌は肌の透明感が増す事や肌トラブルの予防、美髪は髪にコシやハリが増す他、白髪の予防にも役立ちます。
１．平日と休日の睡眠時間差は2時間以内に1
平日は23時就寝、6時半に起床の場合、休日は1時就寝、8時半に起床するなど、睡眠時間の差を小さくする事が睡眠の質をあげる重要素です。
平日に睡眠時間が取れない分、休日に寝溜めをする習慣がありませんか？
長く寝たのに月曜から眠さやダルさを感じる原因は寝溜めです。
寝溜めをすると体内時計のリズムが乱れて週明けに強い眠さ、ダルさを引き起こします。
睡眠時間を増やしたい時は一度平日と同じ時間に起床して
・30分ほど日光を浴びる
・朝食を摂る
この2点を行なった上でもう一度寝るようにしましょう。
2．血糖値の乱高下を抑える食生活に2
睡眠の質をあげるためには食べ物選びも大きく関係しますが、ポイントは血糖値コントロールです。
一品料理の他､パン､うどんなど小麦を使う食べ物を摂取した後に強い眠気やダルさを感じていませんか？
炭水化物の摂取に偏ると血糖値が急上昇して食後に強い眠気やダルさを引き起こす上、ストレス対抗ホルモン【コルチゾール】の分泌バランスが乱れて睡眠の質が下がります。
血糖値の乱高下を抑え、睡眠の質をあげるためには
・一品料理を食べる時は副菜、汁物を先に摂る
・パンやパスタは全粒粉の物を選ぶ
など、現在の食生活をベースに出来る事から始めましょう。
3．下半身を使う習慣を3
下半身の運動量と睡眠の質は深く関係しています。
冷えや浮腫みは中途覚醒の原因、足裏の刺激不足は睡眠ホルモン【メラトニン】の元となるセロトニン分泌を妨げる原因です。
歩く習慣がある方は駅やビルでは階段を使用して下半身全体の筋肉を使う、歩く事が少ない方は通勤路の片道で一駅分を多く歩くなど、足裏に刺激を入れるようにしましょう。
睡眠の質をあげるためには、1日あたりの歩数は7,000歩が目安です。
1〜3、全て行う事が難しい場合は1から順に取り入れてみましょう。
睡眠栄養指導士
内藤 絢
美人デザイン睡眠アカデミー主催。
「睡眠を通して、元来持つ美しさを自ら引き出せる力を付ける美しくなる女性を増やす」
をコンセプトに企業向けセミナー、睡眠プログラム講師、睡眠ツールの監修など、様々なフィールドで活動中。
子供のころ「姿勢が悪い！」「目が悪くなるよ！」と怒られたことはありませんか？
時代は進み、デジタルネイティブの世代。スマホの小さな画面を見るには、自然と猫背になり、姿勢が悪くなるのも当然かもしれません。
自分はいつも寝不足だけど、みんなどれくらい寝ているの？そんな疑問をもつ方は少なくないかもしれません。
今回のコラムでは、過去から現代にいたる、世界の睡眠事情をのぞいてみたいと思います。
新しい年になると、多くの人が体型や食生活の改善をしようと目標を立てますよね。
健康を維持するには、食事や運動と同じくらい、休むことや回復に時間をかけることが重要というのは、知っていますか？
