はじめての睡眠改善

眠りにつくとき、体の芯の温度は下がります。

そのため、涼しい部屋の方がぐっすり眠れることが多く、18℃前後が睡眠に適した温度とされています。
これ以上高くなると、眠れなくなる可能性がありますよ²。

眠っている間、体内では尿の分泌を遅らせるホルモンが分泌されますが、就寝時に水分をたくさん摂ってしまうと、この作用がきかなくなり、トイレに行くために目覚めてしまうことになります³。

朝の明るい光は、体に「そろそろ起きよう」と伝え、睡眠覚醒サイクルを整えます。
ですから、朝の時間はなるべく外で過ごすようにしましょう。
夜の明るい光も同じように体に影響を与えるため、よりよく眠るためには、夜は明るい光、特に目に光を当てる電子機器からの光を避けるようにしましょう⁴。

カモミールティー
カモミールティーには穏やかな鎮静作用があり、寝つきがよくなり、夜中に目が覚めることが少なくなると言われています^5,6。

バレリアンルートティー
バレリアンは、鎮静作用があるとされるハーブで、眠りにつくまでの時間を短縮することができます。
ハーブティーは他の薬と相互作用する可能性があるため、他の薬を服用している場合には、医師と確認しましょう^{20, 21}。

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マットレス
質のよいマットレスは、睡眠の質を大きく変えます。腰痛や肩こりでお悩みの方は、体に合う、よいマットレスに変えてみましょう⁷。

枕
快眠に最適な枕は、好みの寝方で大きく変わります。同じ枕でずっと寝ている人は、その枕の寿命が切れているかもしれません。
また、腰痛や肩こりがある方は、質のよい枕を選ぶと、よりよい睡眠を得ることができるでしょう⁸。

これは、睡眠ホルモンであるメラトニンは主に暗くなってから分泌が促進されるためです。
間接照明や黄色の光の照明に切り替えるなどして、就寝前の数時間は照明を落とすようにしましょう⁹。

筋肉の緊張がほぐれ、夜間けいれんの予防にもなります。ただやりすぎは禁物ですよ。
就寝時には、穏やかなストレッチが最も効果的で、よりよい眠りを誘います¹⁰。

夜は自然に体温が下がることで入眠を促します。

就寝の2時間前に温かいお風呂に入り、体温を一時的に上げ、また下げることで、スムーズな寝付きにつながるでしょう⁹ 。
熱すぎるお湯はかえって興奮状態にさせるため、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるようにしましょう。

定期的な運動は、睡眠の質を高めるのに有効です。朝の運動は、睡眠サイクルを深くし、睡眠時間を長くすることにつながります。
朝日を浴びながらの運動は、睡眠と覚醒のサイクルを整える効果もあるので、ダブルで効果的ですよ¹¹ 。

喫煙者の方は、タバコを吸うとリラックスできる、と思うかもしれません。
けれど、タバコに含まれるニコチンが睡眠の質を高めてくれるわけではありません。ニコチンは睡眠の質を妨げる刺激物だからです。

また、中毒性が高いので、ニコチンの禁断症状で夜中に目が覚めてしまうこともあります。
禁煙は（睡眠を含む）全身の健康を改善するためにできる最も重要なことの1つです¹²,¹³。

好きな音楽を聴くと、体内で快感ホルモンであるドーパミンが分泌されます¹⁴ 。

心地よい曲は、リラックスしてストレスを解消し、眠りたい気分にさせてくれます。
また、音楽は、睡眠の妨げとなる周囲の雑音を隠すのに役立ちます。

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マグネシウムは、神経系の落ち着きやリラックスを感じさせる部分を活性化することで、よりよい睡眠を助けると考えられています。

また、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールするホルモンであるメラトニンを調節する働きもあります。
マグネシウムは水、緑黄色野菜、ナッツ類、穀物、肉、魚に含まれています。

マグネシウムはサプリメントで摂取することもできます¹⁵。

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飲酒は眠気を誘うかもしれませんが、実際には利尿作用により中途覚醒を促し、睡眠パターンを乱してしまいます。

また、正常な呼吸パターンを抑え、いびきや睡眠時無呼吸症候群を引き起こす可能性もあります。
睡眠の質に悪影響を与えないために、1日の飲酒量は2杯程度にしておきましょう¹⁶。

夜にコーヒーを飲むと、寝つきが悪くなったり、眠り続けることが難しくなることがあります。

カフェインが尿の量を増やすため、夜中にトイレに行きたくなって起きてしまうこともあります。
カフェインの影響を受けやすい人は、午後はカフェインを控えるようにしましょう¹⁷。

午後3時以降の昼寝は控えましょう。
仮眠が必要な場合は、20分以内のパワーナップにしましょう。

30分以上眠ると、夜間の睡眠の質に影響を与え、深い眠りが起こりづらくなることがあります。
長すぎたり、深く眠りすぎたりしないように、アラームをセットしておきましょう。

騒音は寝つきを悪くし、眠り続けるのを難しくします。
耳栓をする、ノイズを隠すために音楽を流したり、波や雨、滝などの癒しの音を再生する、ノイズキャンセリングヘッドフォンを使用してみるのも効果的です。

パートナーのいびきが気になる場合には、治療を受けるよう促し、2人がよりよく眠れるようにしましょう。

読書は一日の疲れを癒し、リラックスするのにとてもよい方法です。
読書は早く眠りにつくのに役立ちますが、ページをめくるのが楽しいと、かえって眠れなくなることもあるかもしれません。就寝時間を過ぎても読み続けないように気をつけましょう。

ベッドに入る前に、ゆっくりとリラックスするようにし、眠くなってから、ベッドに行くようにしましょう。

ベッドではスマホやタブレットを見ないようにしましょう。
代わりに瞑想アプリを再生して、思考を落ち着かせ、心配事は後回しにしましょう。

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睡眠時無呼吸症候群は、眠っているときに呼吸を妨げることで、睡眠の質を下げてしまいます。
知らず知らずのうちに睡眠時無呼吸になっている可能性があり、いびき、日中の眠気、不機嫌さなどがその兆候です。

睡眠時無呼吸が睡眠の質に影響を与えているかもしれないと思ったら、オンラインのセルフチェックを受けてみましょう。
また自宅での検査では、重症度を測定することができます。

チェリー、牛乳、全粒粉、バナナ、ターキー、マグロやサーモン、さつまいもが睡眠を促進すると言われています。胸焼けしやすい人は、就寝前に高タンパク、辛いもの、脂肪分の多いものの摂取は避けましょう。

チョコレートもカフェインが含まれているので就寝時にはNGです。寝る前の2～3時間前には、夕食を終えるようにしましょう¹⁸, ¹⁹。

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眠るときは、ルームソックスなどの柔らかい靴下を履きましょう。
足元が暖かいと寝つきがよくなり、夜中に足が冷えて目が覚めることが少なくなるでしょう。

毎朝同じ時間に起き、平日と休日の起床時間はなるべく、ずれないようにしましょう。
8時間睡眠にこだわらず、自分に合った睡眠時間を規則的にとるようにしましょう。