女性は、更年期を迎えると、ホットフラッシュ、寝汗、気分の変化、体重増加など、心身にさまざまな不調があらわれるようになります1。
そして、睡眠障害はそれら不調の中でも高頻度でみられる症状の一つです。
閉経後の女性は、一般的に睡眠に対する満足度が低くなります。
閉経を迎える前、約12%の女性が睡眠の問題を訴え、40代後半から50代前半になると、この数字は閉経前の女性のほぼ4倍にまで上昇します2。
また、更年期以降の女性の最大60%が睡眠障害を抱えているという調査結果もあります3。
では、なぜ閉経後の女性は睡眠が浅くなるのでしょうか。
これは、女性ホルモンの影響によるものです。
女性の卵巣がエストロゲンとプロゲステロンを作らなくなると、更年期障害が起こります。この2つのホルモンは、私たちの睡眠に直接影響を及ぼします。
例えば、最近の研究では、プロゲステロンレベルの低下が睡眠時無呼吸症候群の一因となることが示唆されています。上気道の弛緩を妨げ、閉塞性睡眠時無呼吸症候群に見られるような呼吸の停止を引き起こすようです4。
一方、エストロゲンは、私たちの気分や睡眠・覚醒のサイクルに影響を与えることがあります。また、夜間は体温を低く保ち、それが質のよい睡眠へとつながります5。
ここで覚えておきたいのは、更年期だからといって、必ず睡眠不足に陥る、というわけではありません。よりよい睡眠を得るための対策を続けていくことが大切です。
その前に、更年期が睡眠に与える影響について、もう少し掘り下げてみましょう。
ホットフラッシュ、不眠、閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、閉経後の女性が経験する最も一般的な睡眠問題です。
ホットフラッシュとは、体温が急激に上昇し、顔にカーッと熱さを感じるものです。
このように女性は、体温の上昇とアドレナリンの増加により、目が覚めてしまったり、なかなか寝付けなかったりすることがあります。
女性は残念なことに、元々不眠症になる確率が4人に1人(何らかの症状を経験)と、男性の約2倍です。
そしてさらに悪いことに、更年期になると不眠症のリスクがもっと高まり、閉経後の女性の61%が不眠症の症状を訴えています6 。
閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、女性の約2%に見られるという研究結果があります7 。
閉経を迎えると、そのリスクは毎年4%ずつ増加します8 。
睡眠時無呼吸症候群は、呼吸の乱れにより、日中の強い眠気や集中力・記憶力の低下など、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。
医師の診察を受ける前に、以下のチェックリストを確認してみましょう。
問題があるかどうかの目安にすることができます。
それ以外にわかりやすい指標は、パートナーからの「いびきをかいている」「寝ているときに呼吸が乱れている」などの指摘かもしれません。
そのような場合は、一度 睡眠セルフチェック(無料)を受けてみてください。
いびきをかく人すべてが睡眠時無呼吸ではありませんし、睡眠時無呼吸の人すべてがいびきをかくわけでもありません。ですが、いびきをかく人や上記のような症状がある人は、一度調べてみると安心につながります。
更年期障害が睡眠に影響している場合、出ている症状を最小限に抑えるための治療法があります。
ホルモン補充療法は、更年期障害の最も一般的な治療法のひとつで、ほてりや不眠などの症状を緩和する効果があることが証明されています9。
しかし、リスクも伴いますので、自分に合った方法を主治医に相談することが大切です。
以下の3つの基本的な睡眠習慣を守ることも、睡眠の改善に役立ちます。
多くの女性にとって、更年期の時期は、ホルモンの低下による多くの不快感や副作用をもたらします。そして、睡眠への影響はつらい症状のひとつです。
けれども、睡眠改善に取り組むことで、少しずつ、満足のいく睡眠がとれるようになるでしょう。
なぜ呼吸が安定しないと 睡眠障害が起きるのか? ご自身の生活の中で、プレッシャーや期待が高まる瞬間を思い浮かべてみてください。たとえば仕事の面接。家を出る前に家族から、「とにかく深呼吸しなさい。気持ちが落ち着くから」と言われませんか? 長い間大事にされてきた呼吸法が、実はリラクゼーションだけでなく、健康のカギを握っていることに、多くの人は気づいていません。1 ですが閉塞性睡眠時無呼吸症候群(OSA)が睡眠中の適切な呼吸を妨げる静かな障壁となっている人は、とても多いのです。2 この記事では、呼吸が私たちの健康にもたらす恩恵と、睡眠との関係について見ていきたいと思います。 見落とされていた呼吸法の再発見 呼吸法は生命を維持するのに役立ちますが、時代とともに見失われつつあります。 古代文化では、精神的な明晰さを高め、ストレスを軽減し、リラクゼーションを促進する可能性があるとして、長い間、呼吸のコントロールが重視されてきました.3 たとえばヨガの呼吸法(プラナヤマ)はインドで生まれ、少なくとも紀元前3000年頃から存在していたと考えられています。4 現代の慌ただしい生活の中で、私たちはしばしば呼吸を当たり前のこととして実践しています。そして興奮したりパニックに陥ったときに、深い呼吸が落ち着きをもたらし、状況を把握できることを思い出すのです。 意識的な呼吸法は、ストレスや不安のレベルを下げるという研究結果もあります。5 呼吸の力を活用する方法を学ぶことで、リラクゼーションの効果を引き出し、幸福感を高めることができるかもしれません。 良い呼吸が睡眠に重要な理由 呼吸は、私たちの体が機能するのに必要な酸素を得る手段です。また、老廃物である二酸化炭素を排出する働きもあります。6 ですが睡眠中に十分な呼吸ができていないと、酸素と二酸化炭素のバランスが崩れてしまいます。 無呼吸(呼吸の一時停止)になると、血液中の酸素濃度が低下し、二酸化炭素が増加します。7 これにより心臓の働きが悪くなり、血圧や心拍数が上昇します。7 睡眠中の長い呼吸の休止は、閉塞性睡眠時無呼吸(OSA)と呼ばれています。これは睡眠中に上気道が部分的または完全に塞がれることで起こります。7 無呼吸の間、脳は酸素レベルの低下を検知し、呼吸を再開させるために睡眠から短時間覚醒させることで反応します。 その結果睡眠が分断され、常に疲労を感じ、日中に眠気を感じるようになるのです。7 睡眠時無呼吸が健康に及ぼす影響 息を呑むほど感動的な体験をしたことがありますか? 私たちはみんな、人生の息を呑むような瞬間に酔いしれたいと思っているのでは。ですが睡眠時無呼吸で文字通り息を呑んでしまうと、疲労感が残り、日中集中できない状態が起きてしまいます。2 また睡眠時無呼は、記憶力の低下やイライラなどの気分の変化、さらにさまざまな合併症にも関連しています。2
夜寝る前にお酒を飲む、という方は多いですよね。アルコールを摂取すると、リラックスできる反面、さまざまな悪影響を体に及ぼします。睡眠の質が下がってしまうのもその一つです。睡眠改善のため、しばらく飲酒をお休みしてみませんか。
夜、眠れずにベッドで寝返りを打つことが多くありませんか?
必要な睡眠がとれない原因が何であれ、睡眠不足はわたしたちが考えるより、健康や生活に大きな影響を与えます。