今回私たちは、健康エキスパートであるスポーツ栄養士のジェス・スペンドローブにインタビューをし、栄養と睡眠の関連性についてお伺いしました。
健康にとって重要な2つの側面について、これまで分かってきたことをご紹介します。
よい食事をとることはどれくらい重要でしょうか？
何を食べるかや飲酒量、カフェインの摂取量などは、自身でコントロール可能ですね。
ただ、スクリーンタイム、運動、朝日を浴びるなどの他の行動も考える必要があります。
よい食事のメリットは何でしょうか？
睡眠と栄養は、互いにプラスにもマイナスにも影響し合います。
睡眠が浅いと過食や不健康な食事を選ぶようになり、食事の選び方が悪いと睡眠に影響します。
食事の質と量を改善することで、睡眠を改善することができます。
快眠に最適な食べ物はありますか？
それよりも、食事のパターンと食べる時間帯が重要です。
赤身のタンパク質、全粒粉の炭水化物、果物や野菜、健康的な脂肪をバランスよく含む食事を1日中規則正しく摂取することで、食べ過ぎや夜に甘いものが欲しくなるリスクを減らし、睡眠に影響を与える可能性があります。
よい睡眠・悪い睡眠は、どのようなインパクトがあるのでしょうか。
よい睡眠は、より多くのエネルギー、明晰さ、集中力、生産性、エネルギーレベルをもたらします。
悪い睡眠は、イライラ、疲労感、不機嫌、集中力の欠如、エネルギーの停滞、脳霧につながります。また、睡眠が浅いと、空腹感が増し、甘いものを食べたくなることもあります。
快眠のため避けるべき食事や飲み物は？
ランチタイム以降はカフェインを摂らないようにしましょう。
私も以前は1日にコーヒー2杯とショット4杯を飲んでいましたが、必要性というよりも習慣からでした。2杯目のコーヒーを断ってから、エネルギーと睡眠が改善されたことを実感しています。
コーヒーの値段が上がったことも、控えるきっかけになったのかもしれません。
食べ過ぎや高脂肪の食事は、消化を遅らせ、睡眠に影響を与えることもあります。辛い食べ物や、紅茶などカフェインを含む飲み物にも気をつけましょう。
睡眠不足は食欲に影響しますか？
睡眠不足は以下のような影響がでます。
- 空腹感が増し、過食になりやすい
- エネルギー補給のために甘いものを食べたくなる
- 空腹・食欲ホルモンの乱れ（ゲルリン増加、レプチン減少）
健康的な食事とよい睡眠のために、実践していることはありますか？
- 1日3食を規則正しく食べ、1～2回の間食をする
- 規則正しい生活を送るために、食事とおやつの間隔を3～4時間以上あけない
- 寝る2～3時間前に夕食をとる
- 主食には、赤身のタンパク質、全粒粉の炭水化物、果物や野菜、健康的な脂肪を含む
- おやつは、赤身のタンパク質、全粒粉の炭水化物、果物や野菜に、できれば健康的な脂肪を添えて
もっと摂るべき食品は何でしょうか？
栄養学で成功するための鍵は、現在の習慣を調べ、調整することです。
まずは、色とりどりの食品の摂取量を増やすことと、毎食のタンパク源にバランスをとることの2つが重要です。現代人の多くは野菜の摂取量が少ないので、食事に色を加えることで、食物繊維の摂取量を増やし、食事のカロリーを減らし、体重減少を助けることができます。
さらに、タンパク源を意識して、毎食、十分な量を摂るようにしましょう。
多くの人は、昼食や夕食でタンパク質を摂りすぎて、朝食で足りなくなる傾向があります。卵やサワードウを朝食に取り入れるのが難しい場合は、高タンパク質のヨーグルトにバナナなどタンパク質の多いものを添えてみてはいかがでしょうか。色とタンパク質を忘れずに！
最後に何かコツがあれば教えてください。
食生活に悩む人には、予算が許すのであれば、外注することも検討してみましょう。
食事の配達サービスを選んだり、オンラインで食料品を購入することが助けになります。
また、食事の準備を簡単にするために、あらかじめスライスされたサラダを選ぶこともできます。私たちができることは限られていますし、アウトソーシングは、疲れているときに自分を休ませる方法ですね。
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