皆さんも、音楽を聴きながら、うとうとしたことがありますよね。
深い眠りに落ちるために、積極的に音楽の助けを借りてみましょう。
これは新しいことではなく、何百年も前から、人は心身を落ち着かせるために音楽を利用してきました。ですが、睡眠に対する音楽の効果がほんもので、純粋に精神的な効果だけではないという証拠が確認されたのは、ほんの最近のことなのです。
新型コロナウイルス感染症が流行し、睡眠がこれほど重要視されたことはかつてありません。
けれども、以前にも増して就寝時間は遅くなり、睡眠の状態が悪くなっています。
多くの人が睡眠の問題を解決するための方法をチェックしているというよいニュースもあります。音楽を聴くことは、最も人気のある方法の1つにもなっています。それが、今年YouTubeやSpotifyで眠りのための音楽の人気が大きく上昇した理由の説明となるかもしれません。
よく引用される研究では1、睡眠に問題がある90名余りの学生を3つのグループに分けました。あるグループにはクラシック音楽を聴かせ、別のグループにはオーディオブックで本のテキストを読み聴かせ、3つ目のグループには何もしませんでした。
その結果によると、音楽を聴いた35名の学生のうち30名がよく眠れるようになったのと比べて、オーディオブックを使用した30名では9名だけだったということです。残りのグループは対照群で、変化がありませんでした1。その他の数件の研究でも、音楽が被験者の睡眠の改善に役立つことが証明されています2。
今になってこのような事実に気づくのは不思議に思えるかもしれませんが、さほど驚くことではありません。ウエルネス、マインドフルネス、睡眠健康などの考え方が一般的になったのは、ここ数年のことなのです。
10年前なら、このような突拍子もないことを考える人は少数派だったでしょう。睡眠に対する人々の気持ちの持ち方についても同じことが言えるかもしれません。残念なのは、これらのことを理解するのにとても時間がかかったということです。
さて、音楽をガンガン流して大音量でビートを鳴らす前に注意があります。
それは、すべての音楽が気持ちを落ち着かせて、夜に熟睡させてくれるわけではないということです。
研究者たちは1分間に約60拍(bpm)のテンポの音楽が最も大きな影響を及ぼすと言っています。彼らによると、このテンポは、最も睡眠に寄与することが知られている60 bpmの安静時心拍数に一致するように働きかけるから、ということです2。
最高にくつろげると言われる歌が、注意深く構成されたリズムや音とともに60 bpmのテンポで始まるのは、偶然の一致ではありません。
かつて2016年に、イギリスのMarconi Unionというバンドが臨床睡眠療法士と協働して「Weightless」というタイトルの歌を作りました。その目的は、リスナーのストレス度だけでなく心拍数を減少させることでした。比較的ゆっくりした心拍数が、私たちを「闘争か逃走」モードから、目覚める可能性が低い「安静と消化」モードへと導きます。
音楽は主観的なものですが、歌が科学的に作られて、他の睡眠補助薬と同様に睡眠障害に対する効果を持つような未来がきっとくることでしょう。
けれども、その時までは、気持ちが落ち着く音楽のプレイリストを、時間をかけて見つけていきましょう。夜ぐっすり眠れるのなら、そんなに大変な仕事ではありませんよね。
音楽は、睡眠障害がある人に対して驚くべき効果を発揮する場合があります。
それでもやはり、音楽では単純に解決できない他の睡眠の問題がある、と認識することは大切です。
音楽の好みのように、自分の睡眠について理解し、自分にとって、何が効果的で何がそうでないのかを知る必要があります。
なぜ呼吸が安定しないと 睡眠障害が起きるのか? ご自身の生活の中で、プレッシャーや期待が高まる瞬間を思い浮かべてみてください。たとえば仕事の面接。家を出る前に家族から、「とにかく深呼吸しなさい。気持ちが落ち着くから」と言われませんか? 長い間大事にされてきた呼吸法が、実はリラクゼーションだけでなく、健康のカギを握っていることに、多くの人は気づいていません。1 ですが閉塞性睡眠時無呼吸症候群(OSA)が睡眠中の適切な呼吸を妨げる静かな障壁となっている人は、とても多いのです。2 この記事では、呼吸が私たちの健康にもたらす恩恵と、睡眠との関係について見ていきたいと思います。 見落とされていた呼吸法の再発見 呼吸法は生命を維持するのに役立ちますが、時代とともに見失われつつあります。 古代文化では、精神的な明晰さを高め、ストレスを軽減し、リラクゼーションを促進する可能性があるとして、長い間、呼吸のコントロールが重視されてきました.3 たとえばヨガの呼吸法(プラナヤマ)はインドで生まれ、少なくとも紀元前3000年頃から存在していたと考えられています。4 現代の慌ただしい生活の中で、私たちはしばしば呼吸を当たり前のこととして実践しています。そして興奮したりパニックに陥ったときに、深い呼吸が落ち着きをもたらし、状況を把握できることを思い出すのです。 意識的な呼吸法は、ストレスや不安のレベルを下げるという研究結果もあります。5 呼吸の力を活用する方法を学ぶことで、リラクゼーションの効果を引き出し、幸福感を高めることができるかもしれません。 良い呼吸が睡眠に重要な理由 呼吸は、私たちの体が機能するのに必要な酸素を得る手段です。また、老廃物である二酸化炭素を排出する働きもあります。6 ですが睡眠中に十分な呼吸ができていないと、酸素と二酸化炭素のバランスが崩れてしまいます。 無呼吸(呼吸の一時停止)になると、血液中の酸素濃度が低下し、二酸化炭素が増加します。7 これにより心臓の働きが悪くなり、血圧や心拍数が上昇します。7 睡眠中の長い呼吸の休止は、閉塞性睡眠時無呼吸(OSA)と呼ばれています。これは睡眠中に上気道が部分的または完全に塞がれることで起こります。7 無呼吸の間、脳は酸素レベルの低下を検知し、呼吸を再開させるために睡眠から短時間覚醒させることで反応します。 その結果睡眠が分断され、常に疲労を感じ、日中に眠気を感じるようになるのです。7 睡眠時無呼吸が健康に及ぼす影響 息を呑むほど感動的な体験をしたことがありますか? 私たちはみんな、人生の息を呑むような瞬間に酔いしれたいと思っているのでは。ですが睡眠時無呼吸で文字通り息を呑んでしまうと、疲労感が残り、日中集中できない状態が起きてしまいます。2 また睡眠時無呼は、記憶力の低下やイライラなどの気分の変化、さらにさまざまな合併症にも関連しています。2
夜寝る前にお酒を飲む、という方は多いですよね。アルコールを摂取すると、リラックスできる反面、さまざまな悪影響を体に及ぼします。睡眠の質が下がってしまうのもその一つです。睡眠改善のため、しばらく飲酒をお休みしてみませんか。
夜、眠れずにベッドで寝返りを打つことが多くありませんか?
必要な睡眠がとれない原因が何であれ、睡眠不足はわたしたちが考えるより、健康や生活に大きな影響を与えます。