夏の暑さでよく眠れなくなっていませんか？
暑くてべたつく夜を涼しく過ごすためのヒントとコツを知り、すっきり元気に目覚めるように整えていきましょう。
夏は屋外で遊んだり、友人と集まったりするのに最適な季節ですが、夜、一度目を覚ましてしまうと、心地よく眠りにつくのが難しくなるかもしれません。
猛暑の中でぐっすり眠るのは簡単ではありません。体温と周囲の温度の両方が睡眠の質に影響するからです。暑さは寝つきを悪くするだけでなく、睡眠の質にも大きく影響します。
睡眠中の体温はどうなっているの？
睡眠には 複数の段階があります 1。最初の段階は、意識があるところから軽い眠りに入るところで、その後、体温が2～3度下がる2 ことで、深い眠りに入ります。ただし、体温が高すぎると、脳は自分が起きているのか眠っているのかわからなくなり、睡眠の質に直接影響する可能性もあります。
部屋の温度も体幹温度に影響します。一般的に、16～18度くらいが睡眠に理想的な室温です。なぜなら、この範囲が夜中の体幹に最も適しているからです2,3。
また、室温が低いと、朝早くから体が温まりすぎず、深い眠りから穏やかに移行できるため、安眠を促す効果もあります。ですから、涼しい寝室はよりよく眠るための基本的な条件といえるでしょう。
では、暑い夜が続く今の時期、睡眠に最適な環境を作るにはどうしたらいいのでしょうか。暑い中でも質の高い眠りを得るための16のヒントをご紹介していきましょう。
暑い夜の眠り方
涼しい部屋が睡眠に適している理由はすでにご説明したとおりですので、単純な解決策は、一晩中エアコンを使用し、深く穏やかな眠りにつくことでしょう。ですが、それでは毎月の電気代は膨大になり、環境にもまったく優しくありませんよね。
ここでは、予算をかけずに、夏の暑さをやわらげ、快適な睡眠を得るためのDIYテクニックを紹介します。
1. 窓を開ける
部屋が外より暖かい場合は、夜は窓を開けっ放しにして新鮮な風を取り入れましょう。夜の空気は早い時間に涼しくなる傾向があります。新鮮な空気は温度を下げ、部屋が蒸し暑くなるのを防いでくれます。
2. 扇風機を買う
扇風機は一般的にエアコンよりもランニングコストが低いです。扇風機を一晩中つけておくと、空気が穏やかに動くため、部屋の熱を外に逃がし、開けた窓から熱を押し出すこともできます。
一工夫して、氷を入れたボウルを扇風機の前に置くと、風が氷の表面から冷たい蒸気をゆっくりと漂わせ、涼しいミストを発生させることができます。
3. もっと水を飲む
寝る前にコップ1杯の冷えた水を飲んで、体を潤し、冷やし、発汗によって失われた水分を補給しましょう。
4. 寝る前に温かいシャワーを浴びる
寝る前に暑いと感じたら、温かいシャワーを浴びてみましょう。冷たいシャワーを浴びてしまうと、体は皮膚への血流を素早く減少させ、数分後に血流が再開したときに、また暑く感じます。温かいシャワーを浴びれば、皮膚への血流が増加し、熱を体外に逃がすため、結果として体温が下がることになります。
5. 氷の上で寝る
暑さが過酷な場合は、冷凍庫からアイスパックを取り出し、タオルに包んでベッドの心地よい場所に置いてみましょう。湯たんぽに水を入れて冷凍庫で凍らせて使うのもよいでしょう。
さらに即効性を求めるなら、手首、首、ひじ、足の付け根、足首、そしてひざの裏の脈拍点に氷嚢を当てると冷たさがすばやく体に伝わります。くれぐれも、冷やしすぎないようにしてください。
6. 湿った湿布
古くからある方法ですが、夜に体温を下げるには、タオルや布を湿らせて、それを額や体に当てるのも効果的です。
7. 目に入る光を減らす
安眠を得たいときには電気を消すようにしましょう。夏場は夜遅くまで明るいので、照明のレベルを下げると、眠りにつきやすくなります。
8. 電子機器の電源も切る
電気を消すのと同じように、電子機器の電源も切ると効果的です。スマートフォンのようなデバイスは、安眠を妨げる熱や光を発しているため、少なくとも寝る1時間前にはそれらを片付けて、安らかに眠りにつきましょう。
9. 毛布をしまう
毛布や掛け布団を習慣的にベッドの上に置いておくと、一晩中汗をかくことになります。体が体温を下げようと必死になり、睡眠が妨げられる可能性があるため、涼しくなるまでしまっておきましょう。
10. 通気性の良いベッドリネンを使う
軽くて質のよいベッドリネンは通気性が良く、体温を逃がしません。 シーツの下にこもる熱が少なければ少ないほど、涼しく快適に感じることができます。
11. よいベッドに投資する
高品質なマットレスは、他のマットレスよりも体温を効果的に発散させることができるため、体幹が理想的な温度に保たれ、最高の睡眠を得ることができるでしょう。
12. ゆったりしたコットンを着用する
ゆったりとした柔らかなコットンのパジャマは、コットンシーツのように熱を放散して涼しさを保つのに役立ちます。また、コットンは通気性がよく、肌から出る余分な汗を吸収してくれます。
まだ眠れない？
睡眠不足になりがちな世の中ですが、健康で幸せな毎日を過ごすために、睡眠を最大限に活用していきましょう。 睡眠に問題を感じている方は、ぜひ セルフチェックを受けてみてください。
記事を読む
睡眠の質アップを目指そう
今年こそ睡眠の質をあげる！ 20のヒント 新しい年になると、多くの人が体型や食生活の改善をしようと目標を立てますよね。 健康を維持するには、食事や運動と同じくらい、休むことや回復に時間をかけることが重
Read More »
睡眠とストレス
人間関係、家族、金銭的なこと、そして仕事は、長期的な悩みの種になることが多いですよね。 仕事は私たちの最大のストレス要因の一つであり、日本では半数以上の社員が “燃え尽き症候群 “を経験しているという
Read More »
スマホ使用でゾンビになる？
朝はスマホのアラームで起きていますか？ 起きてすぐ、スマホでお知らせやメッセージを確認しますか？ 夜は寝る直前までスマホを見ていますか？ 上記に当てはまる人の睡眠は悪い影響を受け、その結果、日中のエネ
Read More »